Tréning tricepsov spolu s bicepsmi je v posilňovniach bežnou praxou. Hoci väčšina ľudí uprednostňuje bicepsy, sú to práve tricepsy, ktoré celkovo zväčšujú paže. Preto by sme ich mali trénovať s rovnakou frekvenciou a intenzitou ako bicepsy. Dnes sa s vami podelím o skvelý cvik na izoláciu tricepsov a zameranie sa na ne výraznej časti úsilia: francúzsky tlak.
Ak neovládate francúzsku tlač a chcete vedieť, ako to robiť správne, aké aspekty zohľadniť, aké sú jej výhody atď. Tu vám vysvetlíme všetko.
Čo je francúzska tlač
French press je základný izolačný cvik, ktorý výrazne pomáha zlepšiť rozvoj svalov paží. Primárne sa zameriava na triceps. Vykonáva sa na rovnej lavici, aby sa úsilie sústredilo na túto svalovú skupinu. Dá sa robiť s činkou alebo jednoručkami. Aj keď to môže byť spočiatku trochu náročné, po zvládnutí sa to stane celkom jednoduchým.
Ako vždy zdôrazňujeme v iných príspevkoch o kulturistike a fitness, je dôležité uprednostniť techniku pred váhou. Mnoho ľudí vykonáva toto cvičenie nesprávne, pretože si záťaž neprispôsobujú svojim schopnostiam. Musíme sa zbaviť ega v posilňovni, že sme silnejší zdvíhaním ťažších váh.
Pozrime sa na hlavné aspekty francúzskej tlače:
- Je to jeden z najlepších cvikov na rozvoj svalov tricepsu. Preto, ak to počas cvičenia necítime, pravdepodobne to nerobíme správne. Keďže ide o izolované dielo, musíme si tento sval všimnúť veľmi rýchlo. Cítime to v celom rozsahu pohybu.
- Nepovažuje sa za viackĺbové cvičenie, hoci pracuje aj s niektorými sekundárnymi svalmi, ako sú napríklad stabilizátory trupu.
- Existujú ľudia, ktorí to radšej robia s činkami, pretože zvládajú menšiu váhu a lepšie cítia sval.
Ako to spraviť
Postupne vám povieme, ako by malo toto cvičenie správne a efektívne fungovať. Dáme vám niekoľko rád, aby bola technika čo najlepšia. Je dôležité, aby ste sa týmito tipmi dôsledne riadili, aby ste cvičenie vykonávali dobre. Ak zo začiatku pri nejakom druhu cvičenia chytíme neresti alebo koníčky, uvedomíme si, že tohto zvyku bude ťažšie sa zbaviť a znížime účinnosť, s ktorou pracujeme.
Toto sú hlavné kroky, ktoré sú potrebné na vykonanie francúzskej tlače:
- Stojíme na rovnej lavičke a tyč uchopíme pomocou sklonený úchop. Dali sme predlaktia ohnuté a ruky zvislé.
- Vezmeme vzduch a napneme lakte, dosiahnutie tyče po čelo, ale bez toho, aby ste sa jej skutočne dotkli. V starej škole bolo toto cvičenie známe ako „lámač tváre“.
- Pri znižovaní tyče po čelo sa vyhýbajte roztiahnutiu lakťov, pretože stratíte nábor tricepsových vlákien. Zamerajte sa na to, aby ste obidve lakte spojili pri hlave.
Toto cvičenie má variácie s činkami, aby sa lepšie zameralo na každú ruku individuálne. Mnoho ľudí má v jednej ruke výrazne viac sily ako v druhej. To znamená, že slabšia ruka obmedzuje rozvoj symetrie. Preto, ak sledujeme estetické aj výkonnostné ciele, existujú situácie, kedy je unilaterálny tréning efektívnejší.
Ďalším variantom je práca s kladkami. Stojíte na rovnej lavici v ľahu a namiesto tyče používate kladku.
Tipy, ako urobiť dobre francúzsku tlač
Pretože toto cvičenie môže byť spočiatku trochu ťažkopádne, je dôležité čo najskôr sa dostať k technike. Ako vždy opakujem, že je lepšie cvičiť správne ako zdvíhať viac. Je dôležité trénovať ťažko, aby ste dosiahli adaptácie, ale neobťažujte sa svojimi známkami. Pokiaľ samozrejme nechcete byť powerlifterom.
Uvádzame zoznam najlepších tipov na prácu s francúzskou tlačou:
- Keď si ľahneš na rovnú lavicu, Chrbát si dobre položte na lavičku, aby ste sa neporanili. Hlava nemôže byť príliš vysoká ani príliš nízka. Keď vezmeme bar, je možné, že dobre nekontrolujeme váhu a ideme do strán.
- Pri ohýbaní tyče, aby ste ju umiestnili takmer na čelo, sa ju snažte čo najviac vyrovnať. Nikdy ním nehýbte ani si nevykláňajte chrbát. Nie je vôbec vhodné rýchlo znižovať latku, pretože skutočne budeme vedieť, prečo to nazývajú predný brzdič. Tiež sa môže ľahko zraniť rameno.
- Ak máte pochybnosti, je oveľa lepšie upozorniť niekoho, kto vie alebo má rovnaký monitor, aby vás pri tom videl a podľa potreby vás opravil.
- Ak chcete viac pracovať s krátkou hlavou a stredom tricepsu, vytiahnite lištu až do výšky čela. Naopak, ak chcete klásť väčší dôraz na dlhú hlavu, položte lištu dozadu na hlavu.
- Pri cvičeniach je dôležité dýchanie a veľa ľudí to neberie do úvahy. Musí to byť adekvátne. To znamená, že vzduch zdvihneme, keď dvíhame závažie, a vzduch zachytíme, keď vykonáme pohyb tyče smerom dole k čele.
Tipy pre osobného trénera
Ako osobný tréner vám odporúčam, aby ste sa pri vykonávaní tohto cviku zamerali na zapojenie tricepsov. Ak to neurobíte, nerobíte to správne. Pri tlačení činky nahor používajte iba triceps. V opačnom prípade zapojíte aj iné svaly a riskujete zranenie.
Lakte držte čo najbližšie k telu, aby ste svoju snahu zamerali na triceps. Ak sa chcete učiť, odporúčam vám cvičiť cviky s variáciami nad čelom a za hlavou. Týmto spôsobom budete schopní poznať techniku a navyše budete pracovať s tromi časťami tricepsu.
Dúfam, že s týmito tipmi sa naučíte dobre robiť francúzsku tlač.