Vynechať posilňovňu na jeden deň (alebo niekoľko) neznamená, že sa musíte vzdať snahy dostať sa do formy . Ak sa v poslednej dobe vraciate domov neskoro, cítite sa leniví alebo sa vám jednoducho nechce vkročiť do miestnosti plnej strojov, krátky HIIT tréning pre začiatočníkov doma by mohol byť presne to, čo potrebujete. S použitím iba vlastnej telesnej hmotnosti a za menej ako 20 minút môžete dosiahnuť vysoko intenzívny a efektívny tréning so skutočným vplyvom na vaše zdravie.
Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) zhusťuje veľa práce do veľmi krátkeho času , pričom kombinuje krátke dávky intenzívnej námahy s obdobiami odpočinku alebo ľahšej aktivity. Je tiež neuveriteľne flexibilný: môžete ho robiť vo svojej obývačke, v parku alebo kdekoľvek chcete, s minimálnym vybavením. V tejto príručke sa dozviete, čo je HIIT, jeho výhody a riziká, ako si ho prispôsobiť, ak ste začiatočník, a niekoľko krátkych návrhov na rutinu vrátane kompletného podrobného okruhu, ktorý vám pomôže začať ešte dnes.
Čo je HIIT a prečo je skvelý pre začiatočníkov s nedostatkom času?
Skratka HIIT je skratka pre High Intensity Interval Training (vysokointenzívny intervalový tréning) . Myšlienka je veľmi jednoduchá: striedajte krátke obdobia intenzívneho cvičenia s obdobiami regenerácie, buď v úplnom pokoji, alebo s jemným pohybom. Intenzita sa počas náročných fáz zvyčajne pohybuje okolo 80 – 85 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie, preto sa neodporúča udržiavať túto úroveň námahy počas dlhých, nepretržitých blokov.
Najzaujímavejšie na HIIT je jeho obrovská časová efektivita : s iba 15-20 minútami dobre naplánovaného tréningu môžete dosiahnuť podobné výsledky ako pri klasickom posilňovaní trvajúcom približne hodinu. Preto sa stal takým populárnym medzi ľuďmi s nabitým programom, ktorí chcú vidieť výsledky bez toho, aby trávili všetok svoj čas v posilňovni.
Ďalším kľúčovým bodom je, že HIIT sa dá robiť prakticky kdekoľvek a bez ťažkého vybavenia . Mnohé tréningy využívajú iba vlastnú váhu s funkčnými pohybmi: drepy, kliky, tricepsové dipy, burpees, brušáky, horolezectvo, jumping jacks alebo krátke šprinty. Ak máte nejaké ďalšie vybavenie (činky, odporové gumy, medicinbaly, boxy, stacionárny bicykel, veslovací trenažér, sane atď.), môžete zaviesť väčšiu rozmanitosť, ale nie je to nevyhnutné na začiatok.
Ľudia, ktorí sú vo fitness nováčikmi, môžu tiež cvičiť HIIT, pokiaľ si prispôsobia intenzitu svojej úrovni a rešpektujú prestávky. Začať s miernymi intervalmi (bez dosiahnutia absolútneho maxima) a s ľahkými variáciami každého cviku je najrozumnejší spôsob, ako sa dostať k tomuto typu tréningu bez toho, aby ste sa zranili alebo ho na druhý deň nenávideli.
Výhody HIITu pre zdravie, výkon a zloženie tela
HIIT ponúka silnú kombináciu metabolických, kardiovaskulárnych a svalových výhod súvisiacich s telesným zložením . Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, výdaj kalórií počas tréningu prudko stúpa a zostáva zvýšený aj po ňom vďaka EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). Odhaduje sa, že v nasledujúcich 24 – 48 hodinách môžete spaľovať až o 15 % viac kalórií, za predpokladu, že tréning bol pre vás skutočne intenzívny.
Na kardiovaskulárnej úrovni HIIT zlepšuje kapacitu srdca a obehového systému . Pri správnom naprogramovaní pomáha znižovať krvný tlak, zlepšuje hladinu cholesterolu a triglyceridov a optimalizuje reguláciu hladiny glukózy v krvi. Vaše srdce sa učí pracovať efektívnejšie v reakcii na náhle zmeny v záťaži, čo je veľmi užitočné ako v každodennom živote, tak aj pri iných športoch.
Na svalovej úrovni krátke, ale náročné série stimulujú nárast hmoty a sily , najmä u ľudí, ktorí nie sú veľmi dobre trénovaní alebo sa vracajú po prestávke. Viackĺbové cviky (drepy, kliky, dipy, výpady, burpees atď.) zapojujú veľké množstvo svalových vlákien a nútia stred tela tvrdo pracovať na stabilizácii tela.
Zdôrazňuje tiež zlepšenie regulácie hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín . Svaly sa stávajú efektívnejšími pri vstrebávaní glukózy, čo je obzvlášť zaujímavé pre prevenciu a doplnkovú liečbu cukrovky 2. typu alebo inzulínovej rezistencie, vždy pod lekárskym dohľadom.
Nakoniec, mentálna zložka HIIT je veľmi dôležitá : pretože tréningy sú krátke, rozmanité a náročné, bývajú menej nudné ako nepretržité kardio s nízkou intenzitou. Pocit „toto som prežil za 15 minút“ generuje veľa motivácie a vytrvalosti, čo je v konečnom dôsledku to, čo z dlhodobého hľadiska robí rozdiel.
Riziká HIIT tréningu a typické chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Hoci HIIT ponúka mnoho výhod, nie je to hra a pri nesprávnom vykonávaní so sebou nesie určité riziká . Jedným z hlavných problémov je vysoký dopad na kĺby, šľachy a svaly, keď je technika zlá alebo intenzita presahuje to, čo vaše telo v danom okamihu toleruje. Poranenia mäkkých tkanív (väzy, šľachy a periartikulárne svaly) sú bežné pri skákaní, náhlych zmenách smeru alebo zdvíhaní ťažkých bremien bez predchádzajúceho tréningu.
Aby ste znížili tieto riziká, je nevyhnutné zaradiť do svojho týždenného plánu dostatočný odpočinok . Nie je ani potrebné, ani vhodné robiť HIIT každý deň. Dve až tri dobre vykonané týždenné tréningy, oddelené aspoň 48 hodinami odpočinku (alebo ľahkým cvičením, ako je chôdza alebo veľmi ľahký jogging), zvyčajne postačujú na dosiahnutie pokroku, ak ste začiatočník.
Ďalšou veľmi častou chybou je cvičenie s nedostatočnou intenzitou a následné očakávanie zázrakov . „Skutočný“ HIIT zahŕňa vytlačenie sa z komfortnej zóny počas náročných intervalov. Vyžaduje si nielen fyzickú zdatnosť, ale aj psychickú toleranciu únavy. Ak robíte opakovania a zároveň si rozprávate bez toho, aby ste sa spotili, nie ste vo vysoko intenzívnom prostredí a výsledky budú trpieť.
Je tiež dôležité pochopiť, že HIIT úplne nenahrádza dlhodobý vytrvalostný tréning . Pri vytrvalostných športoch (maratóny, cyklistika na dlhé trate, triatlon) je skvelým doplnkom na zvýšenie anaeróbneho prahu a zlepšenie sily, ale nemôže nahradiť všetky dlhé jazdy alebo špecifický tréning so stredným objemom.
Nakoniec, ak máte už existujúce kardiovaskulárne, metabolické alebo kĺbové ochorenia , je nevyhnutné, aby ste sa vopred poradili so svojím lekárom alebo kvalifikovaným fitness odborníkom, aby ste prispôsobili cvičenia, intervaly a doby odpočinku vašim špecifickým potrebám. HIIT je veľmi prospešný, ale ak sa používa nesprávne, môže sa stať problematickým.
Praktické kľúče k HIIT: intenzita, práca a odpočinok
Podstatou HIIT je inteligentná manipulácia s pomerom záťaže a odpočinku . Existujú rôzne kombinácie intervalov v závislosti od vášho cieľa. Na zlepšenie celkovej aeróbnej kondície sa bežne používa pomer 1:1 alebo 1:2 (napríklad 30 sekúnd záťaže, 30 – 60 sekúnd odpočinku). Na prácu na anaeróbnejších a explozívnejších aspektoch sú doby odpočinku zvyčajne dlhšie, s pomerom 1:5 alebo vyšším (napríklad 15-sekundový šprint, po ktorom nasleduje 75 sekúnd veľmi ľahkého cvičenia).
Intenzita tréningu by mala byť vysoká, ale nie nevyhnutne 100 % od prvého dňa . Ak ste začiatočník alebo ste už nejaký čas neaktívni, môžete pracovať na úrovni približne 70 – 80 % svojej maximálnej vnímanej námahy v 1 – 3 minútových intervaloch, po ktorých nasledujú dlhšie prestávky až do 5 minút ľahkej aktivity. Ukázalo sa tiež, že toto je účinné pri zlepšovaní zdravia a zloženia tela u ľudí so sedavým spôsobom života.
Je dôležité rozlišovať medzi skutočným HIIT a jednoduchým intervalovým tréningom s nízkou intenzitou . V mnohých skupinových fitness triedach sa akákoľvek sekvencia práce a odpočinku označuje ako HIIT, aj keď segmenty úsilia nie sú skutočne náročné. Jemný intervalový tréning má tiež svoje miesto, ale ak chcete dosiahnuť konkrétne výhody HIIT, budete sa musieť počas kľúčových fáz poriadne zaoberať tréningom.
Pred začatím intenzívnych blokov je nevyhnutné dobré zahriatie . 5 až 10 minút cvičení na mobilitu kĺbov, aktivácia stredu tela a niekoľko dynamických cvičení (ako sú chôdza v tvare húsenice, jemné výskoky alebo kontrolované výpady) pripravia vaše telo na to, čo vás čaká, znížia riziko zranenia a zlepšia výkon v hlavnej časti tréningu.
Po dokončení krátke upokojenie pomáha znížiť srdcovú frekvenciu a zlepšiť regeneráciu . Niekoľko minút pomalej chôdze, kontrolované dýchanie a jemné strečing môžu výrazne ovplyvniť to, ako sa budete cítiť v nasledujúcich hodinách.
Odporúčané rozcvičenie pred krátkym HIIT tréningom
Nikdy sa nepúšťajte do vysokointenzívneho blokového prechladnutia, aj keď tréning bude trvať iba 10 minút . 5-7 minútové rozcvičenie stačí na aktiváciu kĺbov, svalov a kardiovaskulárneho systému a na zabezpečenie oveľa čistejšej techniky hlavných cvikov.
Jednoduché rozcvičenie by sa mohlo začať cvičeniami na mobilitu ramien s rotáciou rúk: postavte sa s nohami na šírku bokov, natiahnite ruky do strán a kreslite kruhy, približne 20 sekúnd dopredu a 20 sekúnd dozadu. Zamerajte sa na stlačenie lopatiek k sebe, keď sťahujete ruky dozadu, a na zapojenie hrudníka a ramien, keď ich priťahujete dopredu.
Ďalej môžete zaradiť cvik známy ako „húsenice “. Začnite stáť s nohami pri sebe, pokrčte sa v bokoch, pričom nohy držte čo najrovnejšie a položte ruky na podlahu pred chodidlá. Kráčajte rukami dopredu, kým sa nedostanete do polohy na kliky s telom v priamke, a vydržte niekoľko sekúnd. Potom bez pohybu rúk robte malé kroky nohami, kým sa nepriblížia k rukám, a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte približne 4-5 opakovaní.
Tretím veľmi užitočným prvkom na zakončenie rozcvičky sú cviky kontrolovaného horolezectva . Dostaňte sa do polohy vysokého planku s rukami priamo pod ramenami a telom, ktoré tvorí priamku od hlavy po päty. Striedavo priťahujte kolená k hrudníku, ale v tejto fáze sa neprepínajte naplno; len aktivujte stred tela a mierne zvýšte srdcovú frekvenciu.
S týmito tromi cvikmi bude celé vaše telo pripravené na ústrednú časť vášho HIIT tréningu: ramená, boky, jadro tela a spodná časť tela budú postupne zapojené, čím sa zabráni náhlemu skoku z absolútneho pokoja do maximálnej intenzity.
Krátky HIIT tréning doma pre začiatočníkov: 4-sériový okruh
Veľmi praktická štruktúra pre začiatočníkov pozostáva z okruhu troch základných cvikov (drepy, kliky a tricepsové zdvihy), po ktorých nasleduje krátka chôdza na mieste pre aktívnu regeneráciu. Cieľom je absolvovať celkovo štyri kolá, pričom v každom kole sa znižuje počet opakovaní a tempo sa mierne zvyšuje počas rozcvičky.
V prvom kole môžete urobiť 20 opakovaní každého cviku (drepy, kliky pri stene alebo na vyvýšenom povrchu, tricepsové kliky). V druhom kole 15; v treťom 10; a vo štvrtom iba 5. Medzi kolami kráčajte na mieste 30 sekúnd, hýbte rukami a zhlboka dýchajte, aby ste mierne znížili srdcovú frekvenciu bez zastavenia.
Drepy precvičujú predovšetkým sedacie svaly, kvadricepsy, hamstringy a spodnú časť chrbta . Začnite stáť s nohami na šírku bokov alebo mierne širšie, prsty na nohách mierne smerujú von. Zatlačte boky dozadu, akoby ste sa chystali sadnúť si na stoličku, pričom váhu držte na pätách a kolená v jednej rovine s chodidlami (nedovoľte, aby sa prehnuli dovnútra). Spustite sa čo najnižšie bez straty formy, potom sa zatlačte cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pre začiatočníkov sa kliky môžu robiť tvárou k stene alebo s rukami na vyvýšenom povrchu (pevný stôl, lavica alebo stabilná pohovka). Ruky dajte na šírku ramien, zapojte stred tela a sedacie svaly, aby ste udržali telo v priamke, a hrudník pritiahnite k opore ohnutím lakťov, ideálne ich držte relatívne blízko trupu. Silno zatlačte, aby ste ruky opäť narovnali.
Tricepsové cviky sa dajú vykonávať tak, že si ruky položíte na okraj pevnej stoličky alebo lavice . Ruky umiestnite tak, aby prsty smerovali k vám, ruky sú úplne natiahnuté a ramená sú zarovnané so zápästiami. Pokrčte kolená približne do 90 stupňového uhla, päty položte na okraj a telo spustite ohnutím lakťov dozadu, pričom držte sedacie svaly blízko okraja. Zatlačte sa späť, kým nie sú ruky takmer úplne natiahnuté.
Ak je ktorákoľvek variácia príliš náročná, znížte rozsah pohybu alebo počet opakovaní , alebo použite väčšiu oporu (napríklad robte poklesy s hlbším pokrčením kolena alebo viac vertikálnych klikov opretých o stenu). Kľúčom je udržiavať dobrú techniku, dýchať a byť schopný dokončiť okruh bez straty kontroly.
Extra postupnosť dosiek na spevnenie jadra
Ak vám po dokončení hlavného okruhu stále zostane energia, môžete pridať krátku sériu plankov , aby ste jemne zacielili na svoje jadro. Precvičíte si brušné svaly, šikmé svaly, deltové svaly, sedacie svaly, kvadricepsy a hamstringy – prakticky celé telo, ak sa to robí správne.
Jednou z možností je vykonávať tri typy plankov, každý po 30 sekúnd , s 10 sekundami odpočinku medzi cvikmi. Napríklad: vysoký statický plank (s oporou o ruky), plank s kolenami dotýkajúcimi sa zeme a plank s miernym kývaním dopredu a dozadu, pričom stále udržiavajte stred tela zapojený.
V planku s dotykom kolien sa dostaňte do vysokej plankovej polohy s rukami a prstami na nohách ako opornými bodmi, telom v jednej línii a zapojeným stredom tela. Potom pokrčte kolená, kým sa jemne nedotknú podlahy, a potom ich znova narovnajte, čím udržíte panvu stabilnú a zabránite prehnutiu chrbta.
Ak máte bolesti v zápästí, môžete celú sekvenciu vykonať ako plank s predlaktím . V takom prípade sa uistite, že máte lakte priamo pod ramenami a vyhnite sa prehýbaniu spodnej časti chrbta. Zapojte stred tela a sedacie svaly a rovnomerne rozložte váhu, aby ste nezaťažovali ramená.
Výhodou tohto mini planku je, že si vyžaduje veľmi málo času a zároveň výrazne prispieva k stabilite stredu tela, čo je nevyhnutné pre lepší výkon a menej zranení pri HIIT tréningu, ako aj pri akomkoľvek inom športe.
Základné HIIT cviky pre začiatočníkov: stručný návod
Ak by ste chceli ďalšie nápady na vytvorenie vlastných krátkych tréningov, existuje množstvo „klasických“ HIIT cvičení , ktoré s malými úpravami fungujú veľmi dobre aj pre začiatočníkov. Skvelé je, že všetky sa dajú kombinovať do 15-20 minútových okruhov, pričom sa pracuje 30-40 sekúnd a medzi cvikmi sa 10-20 sekúnd odpočíva.
Burpees sú jedným z najkomplexnejších cvikov , ktoré kombinujú drepy, stojky na rukách, predkopávanie a vertikálne výskoky. Základná verzia je: drepnite si s vystretým chrbtom, položte ruky pred chodidlá, vyskočte späť do polohy pre kliky, vráťte sa do drepu a zakončite explozívnym výskokom a tlieskaním nad hlavu. Ak je to pre vás priveľa, vynechajte klik alebo výskok a robte ich jemnejšie.
Drepy s vlastnou váhou sú nevyhnutnosťou každého HIIT tréningu . Základnú techniku sme už prebrali, ale pamätajte si niekoľko kľúčových bodov: držte hrudník otvorený, stred tela zapojený a päty v kontakte so zemou po celú dobu. Ako získavate sebavedomie, môžete drepovať nižšie a pridávať variácie, ako napríklad výskok, aby ste zvýšili intenzitu.
Kliky, hoci sa zdajú byť veľmi náročné, majú veľa progresií vhodných pre začiatočníkov . Začnite s rukami opretými o stenu alebo dosku, alebo si kolená oprite o podlahu, keď už ste na zemi, čo vám umožní precvičiť si hrudník, triceps a jadro tela bez toho, aby ste museli ohroziť svoju techniku alebo krk.
Tricepsové cviky sú ideálne na posilnenie zadnej časti paží a ramien . Vždy sa uistite, že sa vám ramená neťahajú smerom k ušiam a lakte sa ohýbajú dozadu, nie do strán. Intenzitu cviku môžete zvýšiť alebo znížiť zmenou polohy chodidiel (ďalej alebo bližšie k bodu opory).
Horolezci pridávajú kardiovaskulárnu zložku, ktorá vás poriadne zapotí . S rukami pod ramenami a zapojeným stredom tela pritiahnite jedno koleno k hrudníku a potom striedavo priťahujte druhé najrýchlejším tempom, aké dokážete, pričom si zachováte dobrú formu. Je to veľmi užitočný pohyb na rýchle zvýšenie srdcovej frekvencie v malom priestore.
Krátke HIIT tréningy s vybavením a bez neho: nápady na rozmanitosť
Okrem cvičenia s vlastnou váhou sa HIIT dá aplikovať aj na kardio stroje alebo posilňovacie stroje , čo vám dáva priestor vyhnúť sa nudi a precvičovať rôzne svalové skupiny s rôznym dôrazom v závislosti od dňa.
Veľmi jednoduchým príkladom je intervalový šprint na bežiacom páse : zahrejte sa 3 minútami ľahkého joggingu, zvýšte rýchlosť na maximum na 15-20 sekúnd šprintu a potom spomalte na chôdzu alebo veľmi ľahký jogging na 1 minútu. Opakujte to 8-10-krát, celkovo približne 15 minút.
Ďalšou rýchlou možnosťou je protokol v štýle Tabata s cvičeniami s vlastnou váhou . Klasický formát je 20 sekúnd veľmi intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku, opakovanie 8-krát (spolu 4 minúty) s rovnakým cvikom. Môžete použiť burpees, drepy, horolezecké cviky alebo dokonca jumping jacks, ak ste začiatočník a chcete niečo menej namáhavé.
Ak máte stacionárny bicykel, „šprint na bicykli“ je perfektný . Nastavte odpor na stredne vysoký, šliapnite do pedálov čo najsilnejšie po dobu 30 sekúnd, pričom sa sústreďte na rýchly pohyb nôh a potom šliapnite veľmi jemne po dobu 1 minúty. Opakujte 10 – 20-krát v závislosti od dostupného času a vašej fyzickej zdatnosti.
V lepšie vybavených posilňovniach môžete cvičiť aj šprinty do kopca, intervalové cvičenia s lanami alebo tlačenie na saniach . Napríklad šprintujte do kopca 20 – 30 sekúnd a potom dole kráčajte, alebo agresívne hýbte lanami 30 sekúnd a 60 sekúnd odpočívajte. Tieto variácie zvyšujú váš srdcový rytmus a zapájajú veľké množstvo svalov.
Nakoniec existujú EMOM a finišovacie tréningy pre veslovanie alebo ergonomický tréning na lyžiach , kde napríklad veslujete určitý počet kalórií alebo metrov za minútu a počas zvyšku času robíte cviky na stred tela, ako sú napríklad duté kamene. Tieto formáty veľmi dobre kombinujú silu stredu tela, vytrvalosť a celkovú pracovnú kapacitu.
Základný 7-minútový HIIT tréning pre začiatočníkov
Populárnou šablónou HIIT tréningu na začiatok je 7-minútový okruh s 11 cvikmi . Každý pohyb sa vykonáva 30 sekúnd s 10 sekundami prechodu/odpočinku medzi nimi. Ak na to máte chuť, môžete okruh zopakovať ešte raz alebo dvakrát s 1-2 minútami odpočinku medzi kolami.
Klasické poradie cvikov zahŕňa prácu nôh, tlaky, stred tela a kardio : jumping jacks, izometrický drep pri stene, kliky, klasické brušáky, step-lehy na stoličke, drepy, tricepsové kliky na stoličke, plank, beh na mieste so zdvíhaním kolien, výpady a bočný plank.
Jumping jacks je ideálny spôsob, ako si zvýšiť tepovú frekvenciu bez väčšej technickej zložitosti . Postavte sa, vyskočte s nohami do strán a zároveň zdvihnite ruky pred telo. Pri spätnom výskoku opäť spojte chodidlá a zároveň spustite ruky. Dopad kontrolujete dopadom na celú nohu, nielen na prsty.
Izometrický drep pri stene spočíva v predstave, že si sedíte s chrbtom opretým o stenu. Položte si chrbát rovno o stenu, posuňte sa dole, kým nebudú vaše kolená približne v 90-stupňovom uhle, chodidlá mierne predsunuté a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Je to veľmi náročné na svaly, ale veľmi bezpečné, ak si udržíte správne zarovnanie kolien a členkov.
Klasické cviky na brušné svaly vám umožňujú sústrediť sa na stred tela . Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá celou plochou na podlahu. Dajte si ruky za hlavu bez toho, aby ste naťahovali krk, a zdvihnite trup o niekoľko centimetrov, pričom hrudník priblížte ku kolenám. Je lepšie urobiť malý pohyb s dobrou technikou, ako sa prudko dvíhať.
Výstup na stoličku alebo vyvýšenú plošinu aktivuje vaše gluteálne svaly a nohy . Položte si jednu nohu na stoličku, silno sa zatlačte natiahnutím opornej nohy a celé telo priveďte do najvyššej polohy, potom sa kontrolovane spustite späť dole. Pri každom opakovaní striedajte východiskovú nohu alebo nastavte cvičenie na obe strany rovnako a uistite sa, že povrch je stabilný.
Planky (predný a bočný) poskytujú intenzívnu dávku izometrického precvičovania stredu tela . V prednom planku sa oprite o predlaktia a prsty na nohách a držte telo v jednej rovine; v bočnom planku sa oprite o jedno predlaktie a vonkajší okraj chodidla, pričom držte boky zdvihnuté a zabráňte ich prehýbaniu sa k zemi. Ak je to pre vás priveľa, môžete sa oprieť o kolená.
Ultra krátky 10-minútový HIIT tréning: formát 40/20
Keď máte málo času, ideálny je 10-minútový formát so 40 sekundami práce a 20 sekundami odpočinku . Môžete si vybrať štyri cviky a urobiť dve kompletné kolá. Počas prestávok medzi cvikmi si udržiavajte „aktívny odpočinok“ jemným pohybom rúk a nôh.
Príklad: striedavé výpady s výskokom, drepy s výskokom s priložením kolien k rukám, kliky s poklepaním ramenami a brušáky na bicykli s malým záverečným výskokom . Striedavý výpad s výskokom spočíva v vykonávaní striedavých výpadov a po každých dvoch výpadoch v zotrvaní vo výpadovej polohe na niekoľko sekúnd, aby sa ešte viac zaťažili nohy.
Výskokový drep s kolenom na rukách pridáva klasickému pohybu nôh explozívny švih . Z nízkeho drepu vyskočte a priložte si jedno koleno k rukám, striedavo doprava a doľava. Ak chcete znížiť náraz, zrušte výskok a jednoducho sa postavte z drepu, pričom si kontrolovane priložte koleno k rukám.
Pri klikoch s poklepávaním ramenami môžete urobiť celý klik alebo s kolenami na zemi . Po dvoch opakovaniach vydržte v hornej polohe a štyrikrát poklepte na opačné rameno, striedavo držte ruky a snažte sa nepohybovať bokmi. To núti vaše jadro sa ešte viac stabilizovať.
„Skákací bicykel“ kombinuje cviky na brušné svaly s explozívnym záverečným pohybom . Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou, zdvihnite lopatky a striedavo priťahujte kolená k hrudníku, ako keby ste jazdili na tradičnom bicykli, a to štyrikrát. Potom, pričom držte stred tela spätý, sa zatlačte, aby ste sa postavili, a pridajte malý skok, než dopadnete späť na zem.
Aj keď je to len 10 minút, námaha je intenzívna a vplyv na váš srdcový tep a únavu je badateľný . To je kúzlo HIITu: krátke trvanie, vysoko kvalitný tréning a vysoký výdaj energie počas tréningu aj po ňom.
Záverečné tipy pre bezpečné a efektívne používanie HIIT
Aby ste maximalizovali výhody HIIT tréningu bez toho, aby ste za to zaplatili cenu zranenia alebo vyčerpania, je vhodné dodržiavať niekoľko základných pokynov . Prvým je nestúpať z nuly na sto: ak ste dlhšie netrénovali, začnite s jedným alebo dvoma krátkymi tréningami týždenne, upravte intervaly tréningu a nebojte sa predĺžiť doby odpočinku.
Vždy uprednostňujte správnu formu pred rýchlosťou . Vo formátoch ako EMOM alebo Tabata je lákavé robiť veľa opakovaní, aby ste dokončili rýchlejšie a „získali“ viac odpočinku, ale obetovanie správnej formy výrazne zvyšuje riziko zranenia. Uprednostňujte čisté pohyby, aj keď to znamená urobiť o niekoľko opakovaní menej.
Počúvajte svoje telo a medzi intenzívnymi tréningami nechajte aspoň 48 hodín . Hlboká svalová únava, pocit „neťahania“ alebo opakujúce sa bolesti kĺbov sú všetko signály, že si potrebujete oddýchnuť, lepšie spať alebo prehodnotiť svoj tréningový plán. Tri HIIT tréningy týždenne sú zvyčajne viac než dosť pre väčšinu začiatočníkov.
Doplňte svoj tréning vyváženou stravou a ak je to možné, mierne protizápalovými prostriedkami (ovocie, zelenina, zdravé tuky a dobrá hydratácia). Vaša regeneračná kapacita a kvalita tréningov sa výrazne zlepšia a bude pre vás ľahšie udržiavať konzistentnosť.
Konzultácia s kvalifikovaným odborníkom je vždy dobrý nápad, ak máte akékoľvek pochybnosti, už existujúce zdravotné problémy alebo veľmi špecifický cieľ . Tréner dokáže prispôsobiť krátky HIIT tréning vašej skutočnej úrovni fyzickej zdatnosti a obmedzeniam, takže nestrácate čas ani energiu na protokoly, ktoré pre vás nie sú vhodné.
Začlenenie krátkeho HIIT tréningu pre začiatočníkov do vášho tréningového týždňa môže byť posledným krokom, ktorý potrebujete na to, aby ste sa dostali do lepšej formy, zlepšili si kardiovaskulárne zdravie a spálili tuk bez toho, aby ste museli investovať nekonečné hodiny. S rozumnou kombináciou rozcvičky, dobre zvolených cvičení, premyslených prestávok a zdravého rozumu sa tých 10-20 minút, ktoré vám predtým „unikali“ z dňa, môže stať vašou tajnou zbraňou, vďaka ktorej sa budete cítiť silnejší, obratnejší a oveľa aktívnejší.
