Ak trénujete už nejaký čas a všimnete si, že sa už nezlepšujete, máte problém s pokrokom alebo vás nudí robiť stále to isté , je veľmi pravdepodobné, že sa vaše telo prispôsobilo vášmu režimu. V tom momente je pokračovanie v rovnakých sériách a opakovaniach nielen demotivujúce, ale prestáva byť účinné aj pri získavaní sily, vytrvalosti alebo definície svalov.
A práve tu prichádza na rad tréning 40/20, ktorý vám pomôže zostať vo forme : intervalová tréningová metóda, ktorá sa zameriava na sekundy, nie na opakovania. Tento prístup spája intenzitu HIITu, ako je krátky HIIT tréning pre začiatočníkov doma , logiku Tabata metód a tradičný silový tréning, takže môžete rýchlo precvičiť svoje telo, zlepšiť si kardiovaskulárnu a svalovú kapacitu a zbaviť sa stagnácie.
Čo presne je tréning 40/20 a prečo funguje?
Keď hovoríme o tréningoch 40/20, máme na mysli tréningové štruktúry založené na 40 sekundách intenzívnej námahy, po ktorých nasleduje 20 sekúnd odpočinku alebo aktívnej regenerácie . Nezáleží na tom, či beháte, bicyklujete, robíte kliky alebo bicepsové zdvihy: dôležitý je čas, nie počet opakovaní.
Tento typ intervalového tréningu patrí do kategórie vysokointenzívneho intervalového tréningu a úzko súvisí s klasickým Tabata modelom (20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku). Pomer sa mení, ale myšlienka je rovnaká: striedať krátke obdobia takmer maximálnej námahy s krátkymi prestávkami na odpočinok, aby sa vynútila rýchla adaptácia kardiovaskulárneho a svalového systému.
Počas týchto 40 sekúnd skutočnej práce by ste sa mali priblížiť k svojmu laktátovému prahu , čo je bod, v ktorom vaše svaly začnú produkovať laktát ako vedľajší produkt anaeróbneho dýchania. Inými slovami: pracujete tak tvrdo, že vaše telo už nedokáže pokryť všetky energetické potreby iba kyslíkom a uchyľuje sa k rýchlejším, ale menej efektívnym cestám.
Ak sa laktát a iné metabolity tvoria rýchlejšie, ako ich vaše telo dokáže využiť alebo vylúčiť , výkonnosť prudko klesá: vaše svaly „horia“, strácate schopnosť sťahovať sa, vaša sila klesá a ste nútení spomaliť alebo zastaviť. Preto sú 20-sekundové prestávky kľúčové, aj keď sa zdajú byť veľmi krátke.
Počas týchto krátkych prestávok sa vaša srdcová frekvencia mierne zníži a vylučovanie laktátu sa zrýchli . Nezregenerujete sa úplne, ale zregenerujete sa dostatočne na to, aby ste v ďalšom intervale opäť tvrdo zapracovali. Postupom času sa vaše telo stáva efektívnejším v recyklácii laktátu a zvládaní vysokej záťaže bez rozpadu, čo vedie k vyššej rýchlosti, väčšej vytrvalosti a lepšiemu výkonu.
Metóda 40/20 a 50-40-30-20-10: ako zapadá do kontextu HIIT
Systém 40/20 nie je jediný, ktorý používa pomery práce a odpočinku . V priebehu rokov sa používalo mnoho kombinácií: 20/10, 30/30, 40/20… a tiež štruktúry založené na znižovaní počtu opakovaní, ako napríklad metóda 50-40-30-20-10 , ktorá sa veľmi dobre hodí ako doplnok k intervalovým rozvrhom.
V metóde 50-40-30-20-10 namiesto načasovania intenzity používate počet opakovaní . Zvyčajne si vyberiete tri základné cviky (napríklad kliky, drepy a výpady) a absolvujete päť kôl: 50 opakovaní každého cviku v prvom kole, 40 v ďalšom, potom 30, 20 a nakoniec 10.
Hoci je logika iná, cieľ je podobný ako pri cvikoch 40/20: predĺžiť čas pod napätím, vyhnúť sa monotónnosti a precvičiť celé telo vo veľmi krátkom čase. Tieto tréningy sú ideálne na dni, keď chcete trénovať doma, bez vybavenia, približne za 15 minút a bez akýchkoľvek technických komplikácií.
Kombinácia intervalov 40/20 so schémami ako 50-40-30-20-10 poskytuje oveľa dynamickejší a náročnejší prístup ako typické tri série po 10 opakovaní. A predovšetkým udržiava vysoké kardiovaskulárne a svalové nároky, čo je kľúčové, ak je vaším cieľom zostať fit, definovať svaly a budovať vytrvalosť.
Výhody tréningu 40/20 pre udržanie si formy
Jednou z veľkých výhod metódy 40/20 je, že ju možno prispôsobiť takmer každému s minimálnou úrovňou fyzickej zdatnosti a je vhodná ako pre vytrvalostný tréning (beh, cyklistika), tak aj pre všeobecný silový a kondičný tréning.
Pre už trénovaných športovcov, najmä triatlonistov alebo bežcov s pevnými základmi, sú tieto intervaly silným nástrojom na zvýšenie ich výkonnostného stropu . Práca tak blízko laktátového prahu učí telo lepšie tolerovať intenzívnu námahu a rýchlejšie sa zotavovať medzi zmenami tempa, čo má v deň pretekov obrovský vplyv.
V oblasti silového tréningu znamená nahradenie typických počítaných sérií 40-sekundovými blokmi nepretržitého cvičenia, že sval trávi viac času pod napätím, čo môže podporiť nárast svalovej hmoty a jej definíciu, za predpokladu, že máte vhodnú stravu a dobre si zvládnete odpočinkové obdobia.
Okrem toho má rozdelenie 40/20 veľmi zaujímavý psychologický aspekt: cvičenie „naplno“ s vedomím, že do prestávky zostáva už len 40 sekúnd, vám pomôže zabrať si . Tréning sa stáva mentálne zvládnuteľnejším ako dlhá, nesústredená séria a jeho štruktúra umožňuje ľahké sledovanie, aj keď trénujete sami.
Nenechajte sa však mýliť: ide o vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) . Ak nie ste zvyknutí na HIIT, ak začínate od nuly alebo ak máte nejaké zdravotné problémy, je najlepšie najprv prejsť na jemnejšie cvičenia a až potom sa pustiť do poriadneho rozdelenia 40/20. Pevný základ silového a kardio tréningu nie je voliteľný; je nevyhnutný pre bezpečnosť.
40/20 tréning pre beh
Jedným z najklasickejších spôsobov, ako aplikovať metódu 40/20, je beh na rovnom teréne alebo na dráhe . V ideálnom prípade by ste už mali mať určitú kontrolu nad tempom svojho behu, najmä nad cieľovým tempom na 5 km alebo 10 km, pretože intervaly budú postavené na tomto referenčnom bode.
Predtým, ako začnete s bláznivým intervalovým tréningom, potrebujete dobrú rozcvičku v trvaní 2 až 3 kilometrov , začnite veľmi pomaly a zakončite svižným behom. Je tiež dobré prísť na tréning dobre nabitý energiou, s ľahko stráviteľnými sacharidmi (napríklad energetickou tyčinkou) a približne 600 – 800 ml vody hodinu vopred.
Predstavte si, že vaším cieľom na 5 km je bežať tempom 4:00 min/km . Prvá verzia tohto tréningu môže vyzerať asi takto: bežíte 40 sekúnd cieľovým tempom pretekov (t. j. tempom na 5 km) a potom 20 sekúnd beháte tempom približne o minútu na kilometer pomalším (v tomto príklade 5:00 min/km). Táto kombinácia 40 sekúnd rýchlo a 20 sekúnd ľahšie sa opakuje bez prestávky medzi blokmi.
Ak je to váš prvý typ tréningu, môžete začať udržiavaním vzorca 40/20 počas približne 2 kilometrov hlavného intervalu. V priebehu týždňov bude vaším cieľom postupne predlžovať túto intenzívnu časť, až kým nedosiahnete celkovo 4-5 kilometrov intervalov . Potom si veľmi jemne zabehnite ďalší 1 kilometer, aby ste sa uvoľnili a podporili regeneráciu.
Keď zvládnete túto prvú fázu, môžete zvýšiť tempo. Namiesto jednoduchého udržiavania tempa na 5 km pobežíte 40 sekúnd o 10 sekúnd na kilometer rýchlejšie ako je cieľové tempo (v našom príklade 3:50 min/km) a 20 sekúnd regenerácie strávite behom o 20 až 30 sekúnd na kilometer pomalšie ako je vaše tempo na 5 km (medzi 4:20 a 4:30 min/km).
Tento dodatočný krok ďalej zvyšuje vašu aeróbnu kapacitu a úspornosť behu, ale je dôležité, aby ste to robili pomaly. Celkový interval 40/20 sa môže postupne zvyšovať na 3 alebo 4 kilometre , vždy po 2-3 km rozcvičke a po ktorej nasleduje kilometer ľahkého joggingu na upokojenie.
Čo sa týka frekvencie, skúsenejší bežci môžu zaradiť tréning tohto typu každých 7-10 dní a kombinovať ho s inými kvalitnými tréningami (dlhé intervaly, nepretržité behy atď.). Ak máte menej skúseností s vysokou intenzitou, je lepšie používať split 40/20 každé 2-3 týždne , aby sa vaše telo mohlo zregenerovať a prispôsobiť si náročné tréningy.
40/20 tréning pre cyklistiku a vnútorný trenažér
Cyklistika, a najmä tréning na stacionárnom bicykli alebo trenažéri , sa veľmi dobre hodí na intervalový tréning 40/20, pretože je veľmi jednoduché kontrolovať výkon (vo wattoch) alebo aspoň vnímanú námahu. To umožňuje veľmi presné nastavenie intenzity každého intervalu.
Povedzme, že vaším cieľom je absolvovať 20 km časovku s priemerným výkonom okolo 300 wattov. Aby ste sa na niečo také pripravili s rozdelením tréningu 40/20, začnete 30-minútovým progresívnym rozcvičovaním , pričom postupne zvyšujete intenzitu, kým sa nepriblížite k pretekárskemu tempu, ale bez predčasného vyhorenia.
Ďalej prejdete na intervalovú časť: šliapete do pedálov 40 sekúnd s cieľovým výkonom pre časovku (v tomto prípade 300 W ) a potom 20 sekúnd s výrazne nižším výkonom, napríklad 200 W. Tento vzorec 40 sekúnd s plným úsilím a následne 20 sekúnd s nižším výkonom sa udržiava nepretržite počas prvých 10 minút . Počas nasledujúcich týždňov môžete tento interval postupne zvyšovať, až kým nedosiahnete 30 minút po sebe idúcich intervalov 40/20.
Po náročnej časti pokračujete v jemnom šliapaní do pedálov ešte 10 minút, aby ste sa uvoľnili . To pomáha znížiť srdcovú frekvenciu, zvýšiť prietok krvi do svalov a urýchliť odbúravanie laktátu. Nie je to maličkosť: toto uvoľnenie má zásadný vplyv na to, ako sa budete cítiť nasledujúci deň.
Keď zvládnete túto základnú štruktúru, môžete prejsť na druhú, náročnejšiu fázu. Zachováte si 30-minútové progresívne zahrievanie, ale teraz vykonávate 40-sekundové dávky intenzívnej námahy s výkonom približne o 10 wattov vyšším ako je váš cieľ (napríklad 310 W) a 20-sekundové dávky nízkej námahy s mierne vyšším výkonom ako predtým (v tomto príklade 210 W). Opäť začnete s 10 minútami intervalov 40/20 a postupne zvyšujete trvanie na 30 minút.
Pri cyklistických tréningoch, ktorých celkový čas presahuje 50 minút , je nevyhnutné zaradiť výživu do samotného tréningu . Dobrým nápadom je pripraviť si fľašu s vodou s rehydratačným nápojom, ktorý obsahuje 150 až 250 kalórií (sacharidy a trochu sodíka), aby ste predišli vyčerpaniu glykogénu a nedostatku energie v polovici intervalu.
Vzhľadom na ich intenzitu a vplyv na únavu sa cyklistické tréningy 40/20 zvyčajne plánujú raz za 10 – 14 dní . Nemá zmysel robiť tento druh intenzívneho tréningu každý druhý deň, ak nevstrebávate výsledky; je lepšie absolvovať menej kvalitných tréningov, ktoré vám umožnia skutočne sa posúvať vpred, keď je to potrebné.
40/20 sila a kondícia s vlastnou hmotnosťou
Metóda 40/20 sa netýka len behu alebo cyklistiky: je to aj fantastický spôsob, ako si vybudovať silový a kondičný tréning s použitím vlastnej telesnej hmotnosti, činiek alebo odporových pásov. Myšlienka je rovnaká: 40 sekúnd intenzívneho tréningu na jeden cvik a 20 sekúnd odpočinku pred prechodom na ďalší blok.
Veľmi jednoduchá a efektívna štruktúra na precvičenie celého tela môže byť založená na troch základných pohyboch: kliky, drepy a skákanie cez švihadlo . Pred začatím venujte 10-15 minút dobrému rozcvičeniu : cvičenia na mobilitu kĺbov, ľahké kardio a niekoľko jednoduchých opakovaní každého cviku na prípravu kĺbov a nervového systému.
Najprv budete robiť kliky. Počas 40 sekúnd robte čo najviac kvalitných opakovaní , pričom hrudník spustite takmer k zemi a pri ceste späť hore úplne natiahnite lakte. Potom si 20 sekúnd oddýchnite. Tento vzorec 40/20 opakujte, kým nedokončíte celkovo 3 minúty zamerané výlučne na kliky. Ak sa potrebujete oprieť o kolená, aby ste si udržali dobrú formu, je to v poriadku.
Potom prejdite na drepy. Opäť 40 sekúnd práce, kde sa snažíte urobiť čo najviac kontrolovaných opakovaní , s dobrou technikou sa spúšťať a silno sa dvíhať, po ktorých nasleduje 20 sekúnd odpočinku. Túto rutinu vydržte ďalšie 3 minúty. Dôležité je udržiavať kolená v jednej línii s prstami na nohách a neobetovať správnu techniku kvôli rýchlosti.
Nakoniec skúste skákanie cez švihadlo. Skáčte 40 sekúnd a potom si dajte 20 sekúnd odpočinku, čo predstavuje celkovo 3 minúty intervalového tréningu . Ak nie ste v skákaní cez švihadlo veľmi dobrí, môžete sa rozhodnúť pre skákanie na mieste alebo bočné skoky, pričom vždy dodržiavajte rovnaký časový vzorec.
Ako týždne plynú, myšlienkou je postupne zvyšovať trvanie každého bloku, až kým sa každé cvičenie nebude vykonávať 7 minút v intervale 40/20, čo spolu dosiahne 21 minút hlavného tréningového času . Je to veľmi náročný formát, ale aj veľmi efektívny, ak sa chcete udržať vo forme bez toho, aby ste trávili hodiny v posilňovni.
Tento typ tréningu je možné zaradiť 2 až 4-krát týždenne v závislosti od vašej úrovne fyzickej zdatnosti a od toho, ako ho kombinujete s iným tréningom. Avšak, rovnako ako v predchádzajúcich príkladoch, príchod dobre oddýchnutý a s dobrou základňou sacharidov a hydratácie predstavuje rozdiel medzi produktívnym tréningom a utrpením, pri ktorom nepodáte výkon na polovicu svojho potenciálu.
Metóda 40/20 aplikovaná na paže: čas pod napätím na definovanie
Keď je cieľom posilniť a definovať paže , jednou z typických chýb je sústrediť sa výlučne na zdvíhanie ťažších váh a zabúdať na čas, ktorý sval strávi v každej sérii prácou. Niekedy, aj keď zvýšite váhu, ak sú série príliš krátke, stimul sa stáva menej účinným pri zmene tvaru paží.
Veľmi zaujímavou alternatívou je prestať počítať opakovania a začať pracovať na pevne stanovený čas . V tomto kontexte každá séria trvá 40 sekúnd, počas ktorých sa neprestávate hýbať a používate váhu, ktorá umožňuje silný, ale kontrolovaný výkon. Od okamihu spustenia časovača až do uplynutia 40 sekúnd je myšlienkou, že sval zostáva takmer neustále v napätí.
Technika 40/20 pre ruky je organizovaná nasledovne: nastavíte si časovač na celkovo 4 minúty pre každé cvičenie. V rámci týchto 4 minút pracujete 40 sekúnd a odpočívate 20 sekúnd. To znamená, že v rámci týchto 4 minút absolvujete štyri bloky úsilia, vždy s rovnakým cvikom a najlepšie s rovnakou váhou.
Ako budete hromadiť 40-sekundové bloky, vaše svaly začnú horieť a opakovania budú čoraz náročnejšie. Kľúčom je pokračovať v práci, kým hodiny tikajú , aj keď musíte trochu spomaliť. Ak dôjde k zlyhaniu svalov pred posledným 40-sekundovým blokom, nebojte sa: práve sa blížite k oblasti, kde sa generuje najväčší stimul pre budovanie sily a vytrvalosti.
Tento prístup sa veľmi dobre hodí k cvičeniam hornej časti tela, kde je hlavným cieľom estetické zlepšenie a lokalizovaná sila: bicepsové zdvihy, dipy, tlaky na ramená, tricepsové extenzie ... Všetky profitujú z dodatočného času stráveného pod napätím a kontroly tempa (pomalé spúšťanie, silné zdvíhanie), ktorú metóda vyžaduje.
Ideálne cviky na aplikáciu metódy 40/20 na hornú časť tela
Skvelá vec na splite 40/20 je, že ho môžete prakticky použiť pri akomkoľvek cvičení v posilňovni . Existujú však niektoré cviky hornej časti tela, ktoré sa na tento typ časovo obmedzeného tréningu obzvlášť hodia, pretože umožňujú plynulé a bezpečné prevedenie s dobrou záťažou.
Klasickým cvikom je bicepsový zdvih na šikmej lavici . Sadnete si na lavicu s operadlom nakloneným asi o 45 stupňov, v každej ruke držíte činku s dlaňami smerujúcimi dopredu a necháte ruky visieť dole. Potom pokrčíte lakte, aby ste činky priblížili k ramenám, pričom malíčky priblížite k hornej časti hrudníka, a potom pomaly a kontrolovane spúšťate závažie. Je to ideálne pre split 40/20, pretože bicepsy zostávajú takmer po celý čas pod napätím.
Ďalším veľmi účinným cvikom na ruky a hrudník sú dipy na bradlách . Uchopte bradla rukami smerujúcimi dovnútra, s úplne natiahnutými pažami a telom vo vzduchu. Z tejto polohy pokrčíte lakte, aby ste telo spustili v priamej línii bez toho, aby ste lakte vyklonili do strán, a potom sa silno zatlačíte späť nahor, aby ste telo úplne natiahli. Pri delení 40/20 sa dipy stávajú obrovskou výzvou pre vaše tricepsy, deltoidy a prsné svaly.
Pre ramená je tlak s činkami Arnold skvostom. Sedíte na lavičke a držíte činky vo výške ramien, dlaňami smerom k sebe. Keď tlačíte činky nad hlavu, otáčate rukami, až kým dlane v hornej časti pohybu nesmerujú od seba. Keď závažia spúšťate, rotáciu vráťte do východiskovej polohy. Táto rotácia v kombinácii s tlakovým pohybom poskytuje vašim deltovým svalom poriadny tréning v každej 40-sekundovej sérii.
Na záverečné precvičenie zadnej časti paže skvele fungujú s delením 40/20 tricepsové extenzie v ľahu (známe aj ako francúzsky press alebo drvič lebiek). Ľahnite si na lavičku, chyťte si činku alebo dve jednoručky s rukami natiahnutými nad hlavou a s hornými časťami paží v pokoji pokrčte lakte, aby ste váhu priblížili k čelu (bez toho, aby ste sa ho dotkli). Pohyb zastavte tesne pred kontaktom a potom ho znova silno natiahnite.
Tieto cviky sú len príklady. Pravidlo 40/20 môžete aplikovať prakticky na akýkoľvek pohyb hornej časti tela alebo dokonca na akýkoľvek pohyb dolnej časti tela , pokiaľ používate správnu techniku a vyberáte si záťaže, ktoré vám umožnia udržať si kontrolu počas celých 40 sekúnd práce bez toho, aby ste ohrozili bezpečnosť.
Úloha jednoduchých návykov: chôdza 20 minút denne
Keď hovoríme o intenzívnom tréningu, ako je napríklad split 40/20, je ľahké si myslieť, že záleží len na náročných, technických tréningoch , ale v skutočnosti zohrávajú kľúčovú úlohu aj jednoduché návyky, najmä po určitom veku. Veľmi ilustratívnym príkladom je takzvané „pravidlo 20 minút“, ktoré spopularizovali niektorí tréneri a bývalý vojenský personál.
Myšlienka je jednoduchá: prejdite sa 20 minút každý deň . Nemusí to byť vyhliadková trasa, nemusíte počítať kroky a nemusíte z toho robiť dokonalý rituál. Ide o minimalizáciu trenia: vstaňte o 30 minút skôr, odíďte z domu a začnite chodiť, aj keby to malo byť len za rohom, ak nemáte v blízkosti park.
Tento typ každodennej chôdze slúži ako kotviaci zvyk . Je to niečo, čo môžete robiť aj v dňoch, keď sa vám nechce ísť do posilňovne, keď ste zahltení prácou alebo keď máte málo energie. Už len samotné dodržanie tohto záväzku pre seba často spúšťa dominový efekt: lepšiu náladu, zvýšenú motiváciu k pohybu a z dlhodobého hľadiska ľahšie začlenenie štruktúrovanejších tréningov, ako je 40/20.
Pre mužov a ženy nad 40 rokov, ktorí sa niekedy cítia zahltení predstavou veľmi náročných rutín, môže byť týchto 20 minút dennej chôdze základom, na ktorom sa budujú všetky ostatné zmeny . Ak si zvyknete každý deň sa trochu hýbať, bude oveľa jednoduchšie zaviesť silové tréningy, intervalový tréning alebo dokonca dlhý beh či jazdu na bicykli.
Dôležitým detailom je, že táto 20-minútová chôdza nekonkuruje tréningu 40/20, ale skôr ho dopĺňa . Môžete mať svoje intenzívne intervalové tréningové dni a stále si udržiavať svoju každodennú ľahkú chôdzu ako minimálnu požiadavku – niečo, za čo sa vám vaše telo a myseľ poďakujú v strednodobom aj dlhodobom horizonte.
Metóda 50-40-30-20-10 ako doplnok k metóde 40/20
Ak sa vrátime k štruktúrovanejšiemu tréningu, metóda 50-40-30-20-10 dokonale zapadá do filozofie 40/20, pretože sa láme s rigidnými rutinami minulosti a núti vás inak zvládať námahu a únavu.
V tomto formáte si vyberiete tri základné cviky, zvyčajne na celé telo a vysoko funkčné, ako sú kliky, drepy a výpady do stredu tela . Cieľom je absolvovať päť kôl, pričom v každom kole urobíte 50, 40, 30, 20 a 10 opakovaní každého cviku. Ak sa dobre zorganizujete a medzi kolami sa nenecháte rozptyľovať, zodpovedá to intenzívnemu 15-minútovému tréningu.
Pri klikoch začnite vo vysokej plankovej polohe, ruky máte zarovnané s ramenami a telo tvorí priamku od hlavy po päty. Zapojte stred tela a sedacie svaly, kontrolovane spustite telo, pričom hrudník pritiahnite k podlahe a zatlačte späť hore. Je to funkčný, efektívny a prístupný pohyb , ktorý precvičuje nielen hornú časť tela, ale aj stred tela a spodnú časť tela, pretože musíte stabilizovať celé telo.
Pri drepoch stojíte s nohami na šírku ramien, zapájate svaly stredu tela a spúšťate sa dole, pričom kolená držte zarovnané s prstami na nohách, bez toho, aby ste zdvihli päty zo zeme a nadmerne prehýbali kríže. Týmto spôsobom väčšinu práce vykonávajú vaše kvadricepsy, sedacie svaly a hamstringy , zatiaľ čo stred tela stabilizuje boky a chrbticu.
Nakoniec sa vykonávajú brušné nožnice v ľahu na chrbte s natiahnutými nohami a rukami prekríženými na hrudi. Mierne zdvihnete nohy a hornú časť trupu, pričom zapájate stred tela, a striedavo a kontrolovane prekrížite jednu nohu cez druhú. Toto cvičenie zapája priamy brušný sval, priečny brušný sval, flexory bedrových kĺbov a vzpriamovače chrbtice , vďaka čomu je veľmi komplexným cvičením pre strednú časť tela.
Zaujímavé na kombinácii 50-40-30-20-10 s 40/20 je, že máte dva rôzne, ale vzájomne sa dopĺňajúce nástroje : jeden sa zameriava na kontrolu úsilia podľa času a druhý podľa objemu opakovaní. Striedanie oboch prístupov vo vašom týždennom programe vám môže pomôcť zostať motivovaným, pracovať s rôznymi rozsahmi úsilia a naďalej zdokonaľovať silu aj vytrvalosť bez toho, aby ste upadli do monotónnej rutiny.
Ak vezmeme do úvahy všetky faktory, tréningová metóda 40/20 sa javí ako účinná stratégia pre tých, ktorí chcú zostať vo forme s obmedzeným časom, prekonať stagnácie a zlepšiť kardiovaskulárnu kapacitu aj silu . Pri správnom použití pri behu, cyklistike, cvičení s vlastnou váhou alebo špecifickom cvičení paží a doplnení jednoduchými návykmi, ako je chôdza 20 minút denne a formáty ako 50-40-30-20-10, ponúka širokú škálu možností, ako sa vyhnúť tréningovej nude a dlhodobo zlepšovať zdravie a výkonnosť.