Každý muž sníva o tom, že bude mať vyrysované paže, ktorými sa bude môcť pochváliť pred ženami. Ženy majú naozaj rady, keď má ich partnerka definované paže. Preto vám dáme niekoľko tipov, ako si trikrát týždenne precvičiť ruky.
- Predĺženie tricepsu
- Držte činku v každej ruke a zdvihnite ruky, držte ich vysoko nad hlavou a s lakťami rovnobežnými.
- Pokrčte lakte a svoju váhu pošlite za hlavu. Udržujte brušné svaly a glutety stiahnuté a vráťte ruky do východiskovej polohy.
- Urobte tri série po dvanásť opakovaní.
- Posilnenie bicepsu
- Postavte sa s roztiahnutými nohami podľa línií šírky ramien.
- Držte činky dlaňami nahor.
- Lakte držte pri bokoch a závažia zdvihnite smerom k ramenám.
- Opakujte tri série po dvanásť opakovaní.
Zdroj.
Princípy, ktoré skutočne zanechajú stopy na vašich rukách
Budovanie svalovej hmoty bicepsov a tricepsov si vyžaduje dôslednosť, postupné preťažovanie a vyhýbanie sa adaptácii. Vaše telo sa rýchlo adaptuje: zmeňte podnety (úchopy, tempo, rozsah opakovaní), aby ste predišli stagnácii.
Na dosiahnutie pokroku nemusíte zdvíhať extrémne váhy , ale musíte tvrdo pracovať a používať správnu techniku. Udržujte frekvenciu 2-3 tréningov hornej časti tela týždenne, pričom medzi podobnými tréningami nechajte aspoň 48 hodín na regeneráciu.
Kombinujte izolačné cviky (zhyby, extenzie) so základnými silovými cvičeniami (príťahy, dipy, tlaky) pre dosiahnutie skutočného objemu a hustoty .
Zahŕňa 8-12 opakovaní pre hypertrofiu, bez zanedbávania silových (5-6 opakovaní) a vytrvalostných (12-20) blokov na rozšírenie schopností.
Prísna technika , kontrola stredu tela a plný rozsah pohybu majú väčšiu hodnotu ako pridávanie zle vykonanej váhy.
Typy úchopov pri zdvihu s činkou, ktoré menia stimul
Zmenou šírky úchopu pri zdvihu sa mení dôraz na bicepsy a hlavy brachialis:
- Bežný úchop (vo výške ramien): ruky takmer zvisle a pracujú uniforma bicepsu a brachialis.
- Široký úchop (≈ 6 palcov (mimo ramien): zdôrazňuje krátka hlava bicepsu.
- Pevný úchop (≈ 2 palcov (bližšie ako ramená): zaťažte viac dlhá hlava bicepsu.
- Zmeňte svoje úchopy v rámci toho istého tréningového cyklu vám umožňuje „zaútočiť“ na sval z rôznych uhlov a stimulovať ho nové vlákna.
Ramená a tricepsy: duo, ktoré tvaruje kontúry paže
Pre paže, ktoré vyzerajú definované aj v tričku s krátkym rukávom, uprednostňujte deltové svaly a tricepsy :
- Bočné zdvihy S činkami: kľúčové pre tvar deltového svalu. Kontrolujte hybnosť a zdvíhajte do úrovne ramien.
- Predné zvyšuje: vyhnúť sa hojdaniestabilný trup, aby sa zabránilo zaťaženiu ramien.
- Stojaci francúzsky press S činkami: spúšťajte sa hlboko a pri zdvíhaní sa vyhýbajte zablokovať lakeť úplne.
- Tigrie klikylakte “zarovnané„a zatvorte, pohybujte sa hore a dole, pričom držte ramená a tricepsy pod napätím.“
Komplexné cviky, ktoré posilnia vaše ruky
- Paralelné barové fondy (poklesy): kontrolovane klesať, naťahovať sa smerom nadol a potom silno stúpať na stimuláciu triceps a hrudník.
- Dominovali so supinovaným a uzavretým úchopom: skvelý spojenec pre biceps a chrbty.
- Tlak na hrudník z podlahyKratší dosah ako banka, zdôrazňuje triceps.
- Rovné zvlnenie tyče (na chrbte): základ vývoja biceps.
- Tlak na lavičke s úzkym úchopomlakte blízko trupu, dlhý rozsah pohybu triceps.
- kruhové veslovanieOtáčajte ruky, aby ste sa natiahli a skrátili biceps na maximum.
- Kliky so spojenými rukamiintenzívna výzva pre triceps.
- Vrece s pieskom cez rameno: zlepšuje ohýbanie lakťa v reálnom kontexte a budovať si funkčnú silu; môžete tiež precvičte si švih s kettlebellom ako doplnok.
Tréningový plán s činkami pre začiatočníkov (3 série x 12 opakovaní)
- Veslovanie + tricepsová extenzia V ľahu: zdvíhajte a spúšťajte kontrolovaným spôsobom bez pohybu predlaktia.
- Otvory na hrudník + pulóverHrudná mobilita a stimulácia stabilizátorov.
- Bočné a čelné elevácie: postupnosť pre ramená dokončené.
- Kladivový zdvih na bicepsoch + tlak s úzkym úchopom: z odvážny k práci triceps bez oddychu.
Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd; keď to bude jednoduché, zvýšte váhu alebo znížte odpočinok, aby ste zvýšili intenzitu.
Mini okruh na tvarovanie a spaľovanie tukov (40 cm cvičenie / 20 cm odpočinok)
- Kombinované klikyjedno opakovanie s otvorenými dlaňami a ďalšie so zatvorenými dlaňami, lakte smerované dopredu.
- Plank s rukami a predlaktiamistrieda podpery pri zachovaní jadro firma.
- Delfíny v pohybeZ polohy delfína sa tlačte dopredu a dozadu, pričom aktivujte ramená.
Anatómia a dôvody na tréning rúk
- biceps brachii: ohýba lakeť a pomáha pri supinácii; nevyhnutné pre hrúbku čelnej kosti.
- Triceps brachii: naťahuje lakeť; prispieva veľkou časťou objem z ramena.
- predlaktiazlepšiť uchopiť a prenos sily.
Okrem estetiky, získanie užitočnej sily uľahčuje každodenný život a chráni kĺby, čím znižuje riziko zranenia.
Trénujte doma alebo so strojmi: skombinujte ich
- Bez materiálu: push-up, poklesy príťahy na stoličke, príťahy na nohách, ak máte hrazdu.
- So strojmi: triceps s vysokou kladkou, stroj na kučery, rad nízkych kladiek, lis na plecia y podporované fondy pre bezpečný postup.
Praktickou možnosťou pre každodenný život sú zápästné závažia : ľahké záťaže, ktoré zvyšujú námahu pri prechádzkach, domácich prácach alebo joge; užitočné, ak si udržiavate zdravé návyky a dôslednosť.
Zahrievanie, strečing a bežné chyby
Zahrievajte sa 5-10 minút (pohyblivosť ramien, rotácie lakťov, zahrievacie sérií) a na konci venujte čas strečingu bicepsov , tricepsov a prsných svalov.
- Prehnite si chrbát V kučerách: aktivujte stred tela a v prípade potreby si podoprite chrbát.
- Otvorené lakte V uzavretom lise/fondoch: držte ich blízko tela.
- Nadmerná rýchlosť: uprednostňuje kontrolu a izometrické pauzy.
- Zlé držanie tela na kladkách: nastavenie výšky a zarovnanie zápästia-lakťa-ramena.
- PreťaženieTechnika je prevládajúca; postupuje sa postupne.
Výživa a regenerácia na definovanie
Udržujte si svoj pokrok dostatočným príjmom bielkovín (približne 1,6 – 2 g/kg/deň, vrátane stravy a doplnkov, ak ich užívate), sacharidov pre výkon a zdravých tukov . Súčasťou plánu je aj hydratácia a spánok (7 – 9 hodín). Srvátkový proteín môže byť užitočný pri dosahovaní vášho denného cieľa, pričom rešpektuje vaše individuálne potreby.
S programom, ktorý kombinuje základy silového tréningu , dobre vykonané izolácie a konzistentné stravovacie návyky, vaše paže začnú vyzerať plnšie a definovanejšie bez toho, aby ste sa museli spoliehať na nekonečné rutiny.
