Radi športujete doma? Alebo radi dopĺňate cvičenie v posilňovni špeciálnou rutinou doma? Ak chcete byť vo forme alebo sa začínate venovať nejakému športu, ukážeme vám najlepšie cviky na nohy, ktoré môžete robiť z domu.
Osobnej starostlivosti sme venovali niekoľko našich článkov, s cvičenia, ktoré môžete robiť z domu, ako tie pre posilniť oblasť hrudníka, ako dostať fit doma, zvýšiť biceps alebo dokonca pre robiť crossfit bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Ak radi venujete viac času starostlivosti o určité časti tela, ako sú nohy, toto si nenechajte ujsť týždenná rutina, na výkon doma, v telocvični alebo vonku.
drepy
Je to jeden z hviezdnych cvikov, určený pre byť integrovaný do mnohých športových rutín. Robí sa to v stoji, zaujať rovnú polohu, bez ohýbania chrbta a so vzpriamenou hlavou. Toto cvičenie musíte robiť veľmi dobre, udržiavať rovnováhu a bez toho, aby ste si zranili kolená.
- Položte nohy na šírku bokov. Spustite sa nadol, zadok položte von a bez toho, aby ste zdvihli nohy zo zeme. Bedrá musia byť ohnuté a kolená nesmú byť ohnuté nad 90°.
- Držte túto pozíciu 20 sekúnd a opäť pomaly stúpať. Potom sa vráťte do drepu. môže byť urobené 3 cviky s 30 sekundovou prestávkou. Musíte urobiť 12 opakovaní.
Skáčte drepy
Tieto drepy sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako predchádzajúce. Rovnakým spôsobom pôjdeme dole, pokrčíme kolená, ale namiesto toho, aby sme mierne stúpali, urobíme skok.
- Potom sa vrátime dole a urobíme ďalší skok. Môžeme urobiť 3 skoky za sebou, 10 sekúnd si oddýchnuť a začať odznova. Urobíme 12 sérií.
izometrické drepy
Tieto drepy sú hotové kontra la pared. Musíte prijať formu drepu alebo sedieť chrbtom opretý o stenu. Ukáže sa, že sedíte na neviditeľnom kresle.
- Natiahnite ruky a držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Vráťte sa do stojacej polohy a zopakujte cvičenie. Robíme 10 opakovaní.
bulharské drepy
Toto cvičenie môžete urobiť pomocou stoličky alebo na okraji postele. Pomôžeme si svojou telesnou hmotnosťou, aby boli svaly dobre prevedené.
- Položíme sa chrbtom k objektu a zdvihneme jednu nohu na tej zásuvke. Nakloňte telo dolu v typickom drepe, pokrčte koleno a udržujte rovnováhu.
- Keď je stehno nohy rovnobežne so zemou, keď musíš prestať, zatiaľ čo druhá noha zostáva na vrchu predmetu.
- Choďte hore bez toho, aby ste zdvihli pätu, ktorú máte na zemi a Vráťte sa do východiskovej polohy. Will 4 série na každú nohu s 10 opakovaniami.
Chôdza a striedanie nôh
Ďalší z cvikov na spevnenie spodnej časti tela. Pozícia, ktorú treba zaujať, je podrepovať, s rukami umiestnenými na bokoch.
- Posuňte jednu nohu dopredu, zdvihnite telo a urobte ďalší krok s druhou nohou, nezdvíhajte ju o viac ako 90 stupňov.
Účinne posilňuje stehná a nohy. Urobíme dve série so štrnástimi opakovaniami.
Lezie po rebríku alebo krabici
Stoj s telom a rovným chrbtom vylezieme na stupienok alebo na krabicu. Ruky môžu byť umiestnené v rovnej polohe a pred telom alebo položiť ruky na boky bokov. Will 12 opakovaní s každou nohou, s 3 sériami.
burpees
Toto cvičenie je ideálne na vykonávanie svaly nôh, zadok a kvadricepsy. Je ľahké vykonať, ale vyžaduje veľa sily tela.
- Hrbíme sa, s pätami napoly pokrčenými nahor. Ruky musia byť položené na zemi.
- Musíte urobiť rýchly pohyb, kde nohy položíme späť a vrátime sa do východiskovej polohy. Nakoniec vstaneme, postavíme sa vertikálne a položíme ruky smerom k stropu. Vraciame sa do východiskovej polohy a opakujeme. Robíme 5 sérií po 3 opakovania.
most na zemi
Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte, s pokrčenými nohami a natiahnutými rukami po oboch stranách tela. Zdvihneme bok, pričom nohy urobia most a zostanú nehybné 20 sekúnd. Vykonávame 3 cviky so 4 sériami.
Hips Thrust (predĺženie bedier)
Tento Hip Thrust je tiež hotový ležať tvárou nahor Ruky prekrížime na ramenách alebo ich natiahneme pozdĺž tela.
- pokrčíme kolená a prsty na nohách položíme mierne do strán, aby sme vykonali väčšiu akciu na zadku.
- Zdvihneme bok, stlačíme gluteus a stlačíme brucho dovnútra. Potom ideme dole do východiskovej polohy. Tento cvik môže byť komplikovaný vykonaním pohybu na jednej nohe, umiestnením lopatkovej zóny do výšky alebo spojením chodidiel.