Cvičenie na gluteus doma

Cvičenie na gluteus doma

Z náhodných dôvodov mnohokrát nemôžeme venovať svoj čas chodeniu do telocvične, ale praktizujte to doma. Po a týždenná športová rutina, môžete použiť túto sériu cvikov na glutes bez toho, aby ste zabudli na predchádzajúce zahriatie a ďalšiu sériu cvikov na posilniť hornú časť tela a kĺby.

Vy vytvorte si týždenný plán a posilnite celé telo sériou 3 až 4 hodiny týždenne, to bude závisieť od vašej zručnosti a úsilia. Ponúkame sériu cvičení, aby ste si ich mohli vybrať a aplikovať do svojej rutiny. Nezabudnite, že máte oveľa viac aktivít, ktoré si môžete navrhnúť podľa seba a o ktoré sme prispeli v ďalších článkoch, ako sú spomienky cviky na chrbát, ktoré môžete robiť doma, cvičenia nohyz prsia alebo rutiny pre získať svalovú hmotu

drepy

Je jedným z najznámejších a používa sa vo všetkých športových triedach, pretože sa týka posilňovania zadku, stehien a nôh. Toto cvičenie vytvára odpor a dá sa vytvoriť ešte jednou variáciou, pretože ho možno vykonávať so závažím alebo činkami v rukách.

  • Stojace, roztiahni nohy vo výške ramien.
  • ohni kolená y mierne klesá, vždy s rovným chrbtom a krkom. Stehná musia byť rovnobežné s telom a bez prílišného pokrčenia v kolenách nesmú presahovať pomyselnú líniu špičiek chodidiel.
  • potom pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 8 cvikov po 3 série.

https://www.youtube.com/watch?v=0GKf0FM9HOM&ab_channel=HardXFit

Striedavé kroky

  • Stojaci s nohy na šírku bokov, snažíme sa dať a vykročte alebo vykročte vpred celou nohou. Chrbát a krk musia byť neustále rovné.
  • Noha, ktorú cvičíme, musí byť ohnutý dopredu a druhá noha musí byť pokrčená v kolene podopreté na zemi. Pamätajte, že koleno prednej nohy nesmie presahovať výšku chodidla.
  • potom Vráťte sa do východiskovej polohy. Tento cvik je možné sťažiť použitím závaží alebo činiek v rukách. Vystupujeme 8 cvikov po 3 série.

Bočný výpad

  • Nám stojíme, s rovným chrbtom a krkom.
  • Posúvame jednu z nôh na stranu, stačí ho posúvať a bez zdvíhania (musí byť úplne napnutý). Druhá noha musí byť pokrčená o 90 stupňov.
  • Zdvihneme nohu, ktorú máme natiahnutú a cvik zopakujeme. Prevádzame 8 cvikov s každou nohou s 3 sériami.

Kettlebell Swing

Tento cvik je široko používaný v Crossfite, ideálny na aktiváciu sedacieho svalu, bicepsu a brušnej oblasti. Robí sa to pomocou kettlebellu.

  • Aby sme to urobili, vstaneme, otváranie nôh do väčšej vzdialenosti medzi ramenami, Chodidlá musia smerovať von.
  • Pokrčíme kolená, berieme váhu, ktorú máme na podlahe a zdvihneme pred telom. Chrbát musí byť úplne rovný, s pohľadom dopredu a nohami mierne pokrčenými. Netreba sa zohýbať ako drep. Vykonávame 8 cvikov s 3 sériami.

gluteálny mostík

  • Toto cvičenie je na podlahe. Ležíme tvárou nahor s pokrčenými nohamis, chodidlá opreté o podlahu a ruky natiahnuté okolo tela.
  • Panvu zdvihneme tak, že sedacie svaly odlepíme od zeme. Musíte udržiavať svoje telo dobre vyrovnané (panva, ramená a trup).
  • Vydržíme dve sekundy a Jemne klesáme do východiskovej polohy. Vykonávame 8 cvikov po 3 série.

Cvičenie na gluteus doma

gluteálny tlak

  • Na podlahe Stojíme tvárou nadol. Kolená, lakte a predlaktia položíme na podlahu. Vaše kolená by mali byť vo výške bokov a lakte by mali byť v jednej priamke s ramenami.
  • Oblasť brucha dobre stiahneme a chrbát a krk držíme veľmi rovný. Zdvihneme jednu z nôh, až kým nie je koleno ohnuté vo výške bedra.
  • Dobre stlačíme gluteálnu oblasť na 3 sekundy a klesáme do východiskovej polohy. Vykonávame 8 cvikov na každú nohu v 3 sériách.

Cvičenie na gluteus doma

Zdvihnutie zadnej nohy

  • Držíme postoj na zemi a Stojíme tvárou nadol. Kolená, lakte a predlaktia položíme na podlahu. Vaše kolená by mali byť vo výške bokov a lakte by mali byť v jednej priamke s ramenami.
  • Zdvihneme jednu z nôh do výšky bokov a bez ohýbania kolena. Udržujeme postoj, klesáme o niekoľko centimetrov a ideme hore.Tieto malé pohyby robíme 30 sekúnd.
  • Opakujeme s druhou nohou. Robíme 4 cviky na každú nohu s 3 sériami.

Cvičenie na gluteus doma

Únos bočným kopom

  • ležíme bokom na boku. Chrbát držíme vystretý a hlavu si položíme na ohnutú ruku.
  • Zdvihneme nohu asi o 70 stupňov približne. Všimneme si, kam máme ísť, keď pocítime kontrakciu sedacieho svalu.
  • potom vrátime sa do východiskovej polohy a cvik zopakujeme.
  • Cvičenie začíname opäť na druhú stranu a druhú nohu.. Prevádzame 8 cvikov po 3 série s každou nohou.

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.