Z náhodných dôvodov mnohokrát nemôžeme venovať svoj čas chodeniu do telocvične, ale praktizujte to doma. Po a týždenná športová rutina, môžete použiť túto sériu cvikov na glutes bez toho, aby ste zabudli na predchádzajúce zahriatie a ďalšiu sériu cvikov na posilniť hornú časť tela a kĺby.
Vy vytvorte si týždenný plán a posilnite celé telo sériou 3 až 4 hodiny týždenne, to bude závisieť od vašej zručnosti a úsilia. Ponúkame sériu cvičení, aby ste si ich mohli vybrať a aplikovať do svojej rutiny. Nezabudnite, že máte oveľa viac aktivít, ktoré si môžete navrhnúť podľa seba a o ktoré sme prispeli v ďalších článkoch, ako sú spomienky cviky na chrbát, ktoré môžete robiť doma, cvičenia nohyz prsia alebo rutiny pre získať svalovú hmotu
drepy
Je jedným z najznámejších a používa sa vo všetkých športových triedach, pretože sa týka posilňovania zadku, stehien a nôh. Toto cvičenie vytvára odpor a dá sa vytvoriť ešte jednou variáciou, pretože ho možno vykonávať so závažím alebo činkami v rukách.
- Stojace, roztiahni nohy vo výške ramien.
- ohni kolená y mierne klesá, vždy s rovným chrbtom a krkom. Stehná musia byť rovnobežné s telom a bez prílišného pokrčenia v kolenách nesmú presahovať pomyselnú líniu špičiek chodidiel.
- potom pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 8 cvikov po 3 série.
Striedavé kroky
- Stojaci s nohy na šírku bokov, snažíme sa dať a vykročte alebo vykročte vpred celou nohou. Chrbát a krk musia byť neustále rovné.
- Noha, ktorú cvičíme, musí byť ohnutý dopredu a druhá noha musí byť pokrčená v kolene podopreté na zemi. Pamätajte, že koleno prednej nohy nesmie presahovať výšku chodidla.
- potom Vráťte sa do východiskovej polohy. Tento cvik je možné sťažiť použitím závaží alebo činiek v rukách. Vystupujeme 8 cvikov po 3 série.
Bočný výpad
- Nám stojíme, s rovným chrbtom a krkom.
- Posúvame jednu z nôh na stranu, stačí ho posúvať a bez zdvíhania (musí byť úplne napnutý). Druhá noha musí byť pokrčená o 90 stupňov.
- Zdvihneme nohu, ktorú máme natiahnutú a cvik zopakujeme. Prevádzame 8 cvikov s každou nohou s 3 sériami.
Kettlebell Swing
Tento cvik je široko používaný v Crossfite, ideálny na aktiváciu sedacieho svalu, bicepsu a brušnej oblasti. Robí sa to pomocou kettlebellu.
- Aby sme to urobili, vstaneme, otváranie nôh do väčšej vzdialenosti medzi ramenami, Chodidlá musia smerovať von.
- Pokrčíme kolená, berieme váhu, ktorú máme na podlahe a zdvihneme pred telom. Chrbát musí byť úplne rovný, s pohľadom dopredu a nohami mierne pokrčenými. Netreba sa zohýbať ako drep. Vykonávame 8 cvikov s 3 sériami.
gluteálny mostík
- Toto cvičenie je na podlahe. Ležíme tvárou nahor s pokrčenými nohamis, chodidlá opreté o podlahu a ruky natiahnuté okolo tela.
- Panvu zdvihneme tak, že sedacie svaly odlepíme od zeme. Musíte udržiavať svoje telo dobre vyrovnané (panva, ramená a trup).
- Vydržíme dve sekundy a Jemne klesáme do východiskovej polohy. Vykonávame 8 cvikov po 3 série.
gluteálny tlak
- Na podlahe Stojíme tvárou nadol. Kolená, lakte a predlaktia položíme na podlahu. Vaše kolená by mali byť vo výške bokov a lakte by mali byť v jednej priamke s ramenami.
- Oblasť brucha dobre stiahneme a chrbát a krk držíme veľmi rovný. Zdvihneme jednu z nôh, až kým nie je koleno ohnuté vo výške bedra.
- Dobre stlačíme gluteálnu oblasť na 3 sekundy a klesáme do východiskovej polohy. Vykonávame 8 cvikov na každú nohu v 3 sériách.
Zdvihnutie zadnej nohy
- Držíme postoj na zemi a Stojíme tvárou nadol. Kolená, lakte a predlaktia položíme na podlahu. Vaše kolená by mali byť vo výške bokov a lakte by mali byť v jednej priamke s ramenami.
- Zdvihneme jednu z nôh do výšky bokov a bez ohýbania kolena. Udržujeme postoj, klesáme o niekoľko centimetrov a ideme hore.Tieto malé pohyby robíme 30 sekúnd.
- Opakujeme s druhou nohou. Robíme 4 cviky na každú nohu s 3 sériami.
Únos bočným kopom
- ležíme bokom na boku. Chrbát držíme vystretý a hlavu si položíme na ohnutú ruku.
- Zdvihneme nohu asi o 70 stupňov približne. Všimneme si, kam máme ísť, keď pocítime kontrakciu sedacieho svalu.
- potom vrátime sa do východiskovej polohy a cvik zopakujeme.
- Cvičenie začíname opäť na druhú stranu a druhú nohu.. Prevádzame 8 cvikov po 3 série s každou nohou.