Pravdepodobne ste v deň nôh precvičovali kvadricepsy a boli ste zaradení do rutiny hack squat . Ide o cvik na stroji so sprievodcom, ktorý podporuje rast kvadricepsov, pretože so stabilizovanejším telom sa môžete sústrediť na zdvíhanie ťažších váh. Je to variácia bežného drepu, ktorá pomáha optimalizovať prácu na extenzoroch kolena. Ak sa však technika nevykonáva správne, môže to viesť k zraneniu.
V tomto článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o hackerskom drepe, aby ste ho mohli vykonávať správne a využívať jeho výhody.
Čo je Hack Squat
Tento typ cvičenia je navrhnutý tak, aby precvičoval kvadricepsy izolovane. Keďže stabilizačné svaly sú uvoľnené a pohyb je riadený strojom, môžeme efektívne izolovať kvadricepsy a zvýšiť tak záťaž a tlak, ktorý na ne vyvíjame. Tieto cvičenia sa vykonávajú na naklonenej rovine, čo ponúka určité výhody, o ktorých si povieme neskôr.
Názov hack squatu pochádza z názvu stroja, ktorý ho vyrábame a ktorý sa nazýva Hack press. Jedná sa o lis, ktorý je sklonený a má operadlo, ktoré sa pohybuje zhora nadol pomocou dvoch pohyblivých koľajníc. Závažie sa pri cúvaní ukladá na bočné strany bočných opier. Tým, že máme štvorhlavý sval izolovaný, môžeme pracovať s väčšou hmotnosťou.
Podpora je na ramenách, čo tiež pomáha pri tlačení. Je to veľmi účinné cvičenie, ktoré ponúka viacero výhod aj bez vysokej intenzity. Je to tiež dobré zahriatie bez pridanej váhy , pretože umožňuje riadený pohyb v plnom rozsahu, ktorý pomáha stimulovať sval, ktorý budete precvičovať.
Ako to správne spustiť
Používanie správnej techniky cvičenia by malo byť prioritou pre každého, kto chodí do posilňovne. Ak sa od začiatku nezameriame na osvojenie si správnej formy, podporíme rozvoj zlých návykov , ktorých sa bude neskôr ťažšie zbaviť.
Východisková poloha je s pokrčenými kolenami. Oprite sa o posuvné operadlo a pevne postavte nohy na šírku ramien. Ramená budú pre stabilitu upevnené k ramenným podložkám. Natiahnite ruky do oboch strán tela, aby ste sa opierali o stroj a nenamáhali ich. Pohľad držte priamo pred seba. Hlava by mala byť v jednej rovine s trupom, aby bola správne otočená dopredu.
Pohyb nahor vykonávame, kým sa nohy nevytiahnu, ale nie úplne. Ak roztiahneme nohy, aby sme si zafixovali kolená, môžeme na ne vyvinúť veľký tlak a nechceme sa zraniť. O kĺby sa treba starať vo všetkých prípadoch, keď vykonávame cviky, ktoré ich kompromitujú. Svaly sa ľahšie zlepšujú a opravujú. Kĺby sa liečia o niečo ťažšie a z dlhodobého hľadiska spôsobia väčšie nepohodlie.
Keď dokončíme výstup, pomalšie sa vrátime do východiskovej polohy. Naše stehná by mali byť rovnobežné s opornou plošinou . Dýchanie je dôležitým prvkom, ktorý treba pri tomto type cvičenia zvážiť. Pri zdvíhaní sa nadýchneme a pri odraze nohami vydýchneme. To nám uľahčí zdvíhanie. V ideálnom prípade by sme sa mali nadýchnuť pri spúšťaní sa dole a vydýchnuť pri zdvíhaní.
Mnoho ľudí sa trochu zastaví, keď dosiahnu najnižšiu pozíciu. Nemalo by to tak byť. Inak vyvíjame veľký tlak na kolená. Pohyb by mal byť rýchly zdola nahor a trochu pomalší a plynulejší zhora nadol, ale bez zastavenia. Pri zaťažení závaží na ramenách sú to opakovania nohy.
Hack Squat Variácie
Existuje niekoľko variácií tohto typu cvičenia, ktoré poskytujú svalu rôzne stimuly.
Reverzný drep
V takom prípade sa pokúsite vykonať cvik, ale stojte pred operadlom. Tento postoj pomáha svalom zodpovedným za predĺženie kolien pracovať lepšie. Okrem toho zvýhodňuje výkon gluteusu pri tlačení.
S barom
Ďalším variantom je umiestniť sa do ohybovej polohy a za päty položiť hrazdu, ktorá ju posadí tak, že dlane budú smerovať dozadu. Musíme mierne vyklenúť chrbát a stiahnuť brušný pás. Pohľad musíme naďalej umiestňovať pred a chodidlá rovnobežne so šírkou ramien. Dýchanie a pohyby sa budú robiť rovnakým spôsobom ako v tradičnom hack squate.
Výhody a zapojené svaly
Hlavným účelom tohto typu cvičenia je posilniť naše kvadricepsy ich izolovaným precvičovaním. Je to pomerne bezpečné cvičenie, pretože poskytuje oporu a vedený pohyb. Chrbát by mal byť počas vykonávania podopretý, aby sa predišlo preťaženiu nôh. Chrbtica a panva sa menej pohybujú, vďaka čomu je to veľmi bezpečné cvičenie.
Výhodou tohto cviku je, že nespôsobuje pohyb tela a nepracuje toľko stabilizačné svaly. Nevýhodou je, že nejde o viackĺbový cvik, ako je to v tradičnom drepe, ale je dobrou voľbou absolvovať cviky tréningovej rutiny a urobiť ju tak úplnejšou.
Čo sa týka svalov zapojených do tohto cviku, samozrejme máme kvadricepsy, ale prospievajú aj hamstringy , pretože ide o strečingový cvik, a sedacie svaly pomáhajú aj počas fázy tlačenia.
Odporúčaná záťaž je 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní, aby sa prepracovalo v rozsahu hypertrofie. Pamätajte, že nohy vyžadujú o niečo vyšší tréningový objem, pretože sú to väčšie svalové skupiny.
Dúfam, že s týmito tipmi budete mať úžitok a urobíte Hack squat dobre.