Starostlivosť o pleť tváre sa stala súčasťou každodennej rutiny mnohých ľudí, nielen tých, ktorí milujú svet krásy. Pri toľkých informáciách, trendových produktoch, virálnych rutinách a protichodných radách je však normálne cítiť sa trochu stratený pri snahe zostaviť dobrú rutinu starostlivosti o pleť, ktorá je účinná, realistická a prispôsobená vašej pleti.
Kľúčom nie je mať v kúpeľni tisíc fliaš, ale vedieť, čo robíte a prečo . Pochopenie vášho typu pleti, dodržiavanie logického poradia aplikácie, výber správnych ingrediencií a predovšetkým dôslednosť robí rozdiel medzi stresovanou pleťou a zdravšou, žiarivejšiou a vyváženejšou pleťou. Pozrime sa na to pokojne, krok za krokom, a integrujme všetko, na čom skutočne záleží, aby ste nemuseli hľadať ďalej.
Čo je starostlivosť o pleť a prečo je taká dôležitá?
Keď hovoríme o starostlivosti o pleť, máme na mysli súbor postupov a produktov, ktoré používame na udržanie čistej, hydratovanej a chránenej pokožky a v prípade potreby aj na liečbu špecifických problémov, ako sú akné, nedokonalosti pleti, začervenanie alebo vrásky. Nejde len o estetiku: dobre ošetrovaná pleť je tiež odolnejšia a lepšie sa dokáže brániť vonkajším agresorom a určitým dermatologickým problémom.
Dobre premyslená rutina starostlivosti o pleť pomáha posilniť kožnú bariéru , ochrannú vrstvu, ktorá udržiava vlhkosť a zabraňuje podráždeniu. Keď je poškodená agresívnymi produktmi, náhlymi zmenami, stresom alebo nesprávnou stravou, môže sa objaviť napätosť, citlivosť, vyrážky alebo matná pleť. Preto nejde o pridávanie krokov chtiac-nechtiac, ale skôr o riešenie základných požiadaviek a následné pridávanie len toho, čo skutočne prospieva.
Okrem toho, pleť nenávidí náhle zmeny a neustále narúšania . Prosperuje z pravidelnosti: opakovania rovnakých rutín so správnymi produktmi, deň čo deň. Táto konzistentnosť jej umožňuje znovu sa vyvážiť, zregenerovať sa a posilniť. Preto je dôležitejšie ako mať super sofistikovanú rutinu mať takú, ktorej sa môžete držať bez toho, aby ste ju po týždni opustili.
Kľúčové faktory pred nastavením rutiny starostlivosti o pleť
Predtým, ako sa ponáhľate kúpiť čistiace prostriedky, séra a krémy, mali by ste zvážiť štyri základné faktory, ak chcete, aby vaša rutina starostlivosti o pleť skutočne fungovala: typ pleti, životný štýl, úroveň stresu a vašu schopnosť byť dôsledná.
Typ pleti je východiskovým bodom . Každá pleť sa správa inak a má iné potreby. Niektorá pleť sa ľahko masti, iná má vždy pocit napätia, niektoré reagujú začervenaním na čokoľvek nové a ďalšie sú dosť odolné. Výber produktov, ktoré vašej pleti nevyhovujú, zvyčajne končí frustráciou: buď nevidíte výsledky, alebo v skutočnosti zhoršíte to, čo vás už trápilo.
Váš životný štýl sa odráža aj na vašej tvári . Nedostatok spánku , strava s vysokým obsahom cukru a tuku, nedostatočný príjem vody, fajčenie alebo vysoká úroveň stresu sa prejavujú na vašej pleti: je matnejšia, s väčším množstvom nedokonalostí, mastnejšia alebo suchšia ako zvyčajne. Krémy síce pomáhajú, ale nerobia zázraky, ak k problému prispievajú aj iné faktory.
Stres je tichý nepriateľ pokožky : môže spôsobiť vyrážky akné, zhoršiť existujúce problémy (rosacea, dermatitída atď.) a urýchliť starnutie pokožky. Súčasťou starostlivosti o pleť je aj jeho zvládnutie pomocou malých návykov (prechádzky, cvičenie, vyhradenie si 10 minút skutočného odpočinku každý deň).
A nakoniec je tu konzistentnosť . Receptúry s „bleskovým efektom“ môžu okamžite zlepšiť váš vzhľad, ale hlboké a trvalé zmeny sa dosiahnu dodržiavaním vašej rannej a večernej rutiny počas niekoľkých týždňov. Vo všeobecnosti potrebujete aspoň štyri týždne, aby ste si začali všímať významné výsledky z produktu, pokiaľ sa neobjaví reakcia, v takom prípade by ste mali prestať skôr, zjednodušiť si rutinu a zistiť, čo spôsobuje podráždenie.
Ako zistiť, aký typ pleti máte
Identifikácia typu pleti je najdôležitejším krokom pri hľadaní správnej rutiny starostlivosti o pleť . Nepotrebujete žiadnu supertechnickú diagnózu: jednoducho pozorujte, ako sa vaša pleť správa po očistení a ponechaní na chvíľu odkrytej.
Normálna pleť : Zvyčajne má málo nedokonalostí, malé póry, jednotný tón a ľahko sa nečervená. Nie je ani zvlášť suchá, ani príliš mastná. Textúra je hladká, odolná a dobre znáša väčšinu bežných kozmetických zložiek. Je to veľmi tolerantný typ pleti: s riadnym čistením, hydratáciou a ochranou pred slnkom zvyčajne vyzerá skvele.
Zmiešaná pleť : Tento typ pleti kombinuje mastné a suchšie oblasti. T-zóna (čelo, nos a brada) býva lesklá, s viditeľnejšími pórmi, akné alebo čiernymi bodkami, zatiaľ čo líca môžu byť normálne alebo dokonca suché. Vytvára dojem, že tvár má „dve kože“, čo si vyžaduje vyvážený prístup bez nadmerného vysušovania.
Suchá pleť : je napätá, drsná a náchylná na olupovanie a začervenanie. Často má trochu matný tón a jemné vrásky sú výraznejšie. Chýbajú jej lipidy (prírodné oleje) a hydratácia, preto potrebuje produkty, ktoré posilňujú ochrannú bariéru, zabraňujú odparovaniu vody a poskytujú pocit pohodlia po celé hodiny.
Mastná pleť : produkuje nadmerné množstvo mazu, čo často súvisí s hormonálnymi zmenami, stresom, znečistením alebo inými vnútornými faktormi. Póry sa zdajú byť väčšie, dochádza k lesku a keď sa maz zmieša s nečistotami a odumretými kožnými bunkami, objavia sa pupienky a čierne bodky. V skutočnosti má značná časť dospelej populácie mastnú pleť a trpí akné s nástupom v dospelosti , takže to nie je len problém tínedžerov.
Citlivá pleť : intenzívnejšie reaguje na podnety, ktoré ostatných takmer neovplyvňujú. Často pociťuje brnenie, teplo, mravčenie alebo dokonca svrbenie, niekedy sprevádzané veľmi viditeľným začervenaním. Môže reagovať na parfumy, zmeny teploty, niektoré kozmetické zložky alebo dokonca trenie. V tomto prípade je absolútnou prioritou upokojenie a ochrana kožnej bariéry.
Jednoduchý trik pre začiatočníkov je zvážiť aj textúry . Suchej pleti zvyčajne prospievajú bohaté, obaľujúce krémy; mastnej pleti vyhovujú gély alebo ľahké emulzie; zmiešanej pleti vyhovujú stredne silné textúry a citlivej pleti jemné, krémové alebo tekuté zloženie bez priveľa parfumov alebo alkoholov.
Minimalistická rutina verzus plná rutina: koľko je dosť?
V posledných rokoch zavládol skutočný šialenstvo pre nekonečné rutiny : vrstvy a vrstvy produktov, silné aktívne zložky skombinované náhodne a arzenál hodný profesionálneho salónu v kúpeľni. Mnoho ľudí sa tvrdo naučilo, že „viac“ neznamená vždy „lepšie“.
Príliš veľa produktov, najmä tých, ktoré obsahujú veľa kyselín, retinoidov alebo exfoliantov , môže poškodiť kožnú bariéru a spôsobiť, že bude reaktívnejšia: mastnejšia, náchylnejšia na akné a citlivejšia. To je presný opak toho, čo chcete. Dermatológovia a odborníci sa zhodujú, že pre väčšinu ľudí je z dlhodobého hľadiska najefektívnejšia jednoduchá a optimalizovaná rutina.
Základná rutina starostlivosti o pleť, ktorá pokrýva to najdôležitejšie, spočíva na troch hlavných pilieroch : čistenie, hydratácia a ochrana pred slnkom ráno; čistenie a hydratácia večer. Potom môžete pridať „ošetrujúce“ produkty (antioxidačné, depigmentačné, proti akné, séra proti vráskam atď.), ak ich vaša pleť potrebuje, a vždy ich zavádzajte postupne.
Mnoho dermatológov zhŕňa základy dobrej starostlivosti o tvár do štyroch produktov : čistiaci prostriedok, sérum, hydratačný krém a opaľovací krém. Ak chcete prijať minimalistický prístup, môžete začať tam. A ak uprednostňujete komplexnejší prístup, môžete zahrnúť aj tonikum alebo esenciu, očný krém a na noc účinnejšie aktívne zložky, ako sú retinoidy alebo kyseliny – vždy ich používajte rozumne.
Správne poradie produktov v rutine starostlivosti o pleť
Jednou z najčastejších chýb je poznať správne poradie, v akom sa jednotlivé produkty nanášajú . Nesprávne nanášanie môže znížiť ich účinnosť a dokonca podráždiť pokožku. Vo všeobecnosti by ste mali nanášať produkty od ľahších po ťažšie textúry a opaľovací krém si vždy nechať na koniec dennej rutiny.
Základné poradie pre mladú aj dospelú pleť je zvyčajne nasledovné : čistenie, tonikum (ak ho používate), sérum, očný krém, hydratačný krém a opaľovací krém ráno. V noci sa opaľovací krém nahrádza intenzívnejšími prípravkami (retinoidy, jemné exfoliačné kyseliny atď.), ktoré sa aplikujú buď počas fázy séra, alebo pred hydratačným krémom, v závislosti od textúry.
Čistenie : Toto je prvý krok, nevyhnutný ráno a večer. Môžete použiť micelárnu vodu, čistiaci gél, penu, olej alebo mlieko, v závislosti od typu pleti. Dôležité je odstrániť pot, kožný maz, zvyšky make-upu a znečistenie bez toho, aby ste mali pocit pnutia tváre.
Pleťové tonikum alebo esencia (voliteľné, ale veľmi užitočné): pomáha odstrániť všetky zvyšné nečistoty, vyrovnať pH a poskytnúť extra hydratáciu alebo upokojenie. Zanecháva pleť vnímavejšou na všetko, čo príde potom.
Sérum : Tento produkt má najvyššiu koncentráciu aktívnych zložiek a najľahšiu textúru. Práve preto by sa mal aplikovať pred hydratačným krémom. Táto kategória zahŕňa antioxidanty ako vitamín C, depigmentačné látky, upokojujúce látky a špecifické prípravky na akné v závislosti od vašich problémov s pokožkou.
Očný kontúr : pokožka v tejto oblasti je oveľa tenšia a jemnejšia ako zvyšok tváre a od 25. roku života telo prestáva produkovať kolagén rovnakým tempom. Dobrý očný krém pomáha s vačkami pod očami, tmavými kruhmi, jemnými vráskami a unaveným vzhľadom. Mal by sa nanášať jemne, poklepávaním a mnohé prípravky obsahujú chladiace aplikátory na zníženie opuchov.
Hydratačný krém : Uzamyká vlhkosť, posilňuje ochrannú bariéru pokožky a poskytuje pohodlie. Môže byť ľahší, ak máte mastnú alebo zmiešanú pleť, alebo bohatší, ak je suchá alebo zrelá. Cez deň ho možno kombinovať so spevňujúcimi alebo rozjasňujúcimi zložkami a v noci s regeneračnými prípravkami.
Opaľovací krém (iba ráno): Toto je posledný krok, nevyhnutný po celý rok, dokonca aj v zamračených dňoch alebo keď ste v interiéri. Chráni pred UVA a UVB lúčmi a tiež pomáha minimalizovať vplyv znečistenia a iných expozičných faktorov. Môžete si vybrať tónovaný alebo netonovaný prípravok, vždy s vysokým SPF a textúrou vhodnou pre váš typ pleti.
Denná rutina: príprava pokožky na expozíciu
Počas dňa čelí pokožka mnohým vonkajším agresívnym vplyvom : slnečnému žiareniu, znečisteniu, náhlym zmenám teploty, modrému svetlu z obrazoviek, stresu… Celý tento súbor faktorov je známy ako expozóm a ak nie je kontrolovaný, môže urýchliť starnutie, zmeniť kožný mikrobióm a oslabiť ochrannú bariéru.
Vaša ranná rutina má veľmi jasné poslanie : jemne zmyť to, čo sa cez noc nahromadilo, zabezpečiť hydratáciu, pridať antioxidanty na neutralizáciu voľných radikálov a všetko uzavrieť dobrým opaľovacím krémom. Nemusíte tomu venovať pol hodiny; stačí 5 dobre využitých minút.
V jednoduchej dennej rutine sú toto základné kroky : jemný čistiaci prostriedok (na odstránenie kožného mazu a potu z noci), očný krém na rozjasnenie očí, antioxidačné sérum (napríklad s vitamínom C, často sprevádzané vitamínom E a kyselinou hyalurónovou), hydratačný krém vhodný pre váš typ pleti a opaľovací krém s vysokým SPF. Ak je váš opaľovací krém tónovaný, môže dokonca nahradiť váš podkladový krém.
Vitamín C je ráno nevyhnutný, pretože pomáha chrániť pred oxidačným stresom, zlepšuje žiarivosť pleti, prispieva k rovnomernejšiemu tónu pleti a môže pomôcť predchádzať tmavým škvrnám tým, že narúša produkciu melanínu. Je však dôležité používať dobre stabilizované zloženie a vždy ho nanášať pred hydratačným krémom.
Denné hydratačné krémy môžu obsahovať spevňujúce zložky, ako sú peptidy, alebo pokročilé technológie, ktoré pomáhajú časom zlepšovať pevnosť a hustotu pokožky. Dôležité je, aby textúra vyhovovala vášmu typu pleti a ak používate make-up, aby dobre ladila s podkladovou bázou, aby sa predišlo žmolkovaniu alebo vzniku nedokonalostí.
Nočná rutina: regenerácia a intenzívne ošetrenia
V noci, keď spíte, vaša pokožka prechádza do regeneračného režimu . Znižuje sa určitá úroveň stresu, zvyšuje sa obnova buniek a aktivuje sa jej prirodzená schopnosť regenerácie. Preto je vaša nočná rutina ideálnym časom na začlenenie silnejších aktívnych zložiek, ktoré by mohli byť v kombinácii s vystavením slnku trochu dráždivé.
Na noc môžete použiť retinoidy (deriváty vitamínu A) a chemické exfolianty, ako sú AHA, BHA alebo PHA, vždy s použitím zdravého rozumu. Tieto zložky podporujú obnovu pokožky, zlepšujú jej textúru, pomáhajú s nedokonalosťami a vráskami a kontrolujú akné, ale môžu tiež spôsobiť citlivosť, ak sa používajú nadmerne alebo nesprávne miešajú.
Pri aplikácii retinoidov alebo kyselín na noc existuje niekoľko základných pravidiel : zavádzajte ich postupne, začnite s nízkou frekvenciou, sledujte reakciu pokožky a nikdy nezabudnite na opaľovací krém na druhý deň. Ak spozorujete intenzívne podráždenie, nadmerné olupovanie pokožky alebo pocit pálenia, je čas prestať a zjednodušiť si rutinu.
Nočné čistenie je obzvlášť dôležité, ak používate make-up, opaľovací krém alebo žijete vo vysoko znečistenom prostredí. Správne čistenie vyčistí póry, odstráni zvyšky produktu a pripraví vašu pleť na nočné ošetrenie. Následne môžete naniesť sérum s kľúčovou aktívnou zložkou (retinol, jemná kyselina glykolová, niacínamid atď.) a zakončiť regeneračným krémom vhodným pre váš typ pleti.
Nočné krémy majú zvyčajne bohatšie textúry a výživnejšie zloženie , najmä pre suchú alebo zrelú pleť. Môžu obsahovať oleje ako jojobový alebo šípkový, ktoré pomáhajú zlepšiť elasticitu, poskytujú pohodlie a podporujú regeneráciu. Pre zmiešanú alebo normálnu pleť sa uprednostňujú ľahšie, ale rovnako upokojujúce textúry.
Ako prispôsobiť svoj režim veku
Potreby pleti sa v priebehu rokov menia , preto je rozumné prispôsobiť si rutinu starostlivosti o pleť každej fáze života. Nejde o posadnutosť vekom, ale o pochopenie toho, čo vaša pleť v každom štádiu zvyčajne potrebuje, a o múdry výber produktov.
Pre mladú pleť (približne 12 – 20 rokov) je najdôležitejšie osvojiť si dobré základné návyky bez preťažovania pleti zbytočnými zložkami. Jemné čistenie ráno a večer, ľahký hydratačný krém bez alkoholu alebo ťažkých parfumov a denný opaľovací krém sú zvyčajne viac než postačujúce. Iba v prípade mastnej alebo aknóznej pleti je vhodné pridať sérum s niacínamidom alebo inými špecifickými aktívnymi zložkami, ideálne pod dermatologickým dohľadom.
V ranej dospelosti (približne 20 – 35 rokov) je vhodný čas na ranné užívanie antioxidantov, ako je vitamín C, udržiavanie dobrej hydratácie prispôsobenej vášmu typu pleti a naďalej dôsledne používať ochranu pred slnkom. V noci môžete začať používať jemné chemické exfolianty raz alebo dvakrát týždenne na zlepšenie textúry a žiarivosti pleti, pričom vždy dbajte na to, aby ste nespôsobili podráždenie.
Od 35. roku života sa znižuje produkcia kolagénu , pleť môže strácať pevnosť a objavujú sa výraznejšie mimické vrásky a slnečné škvrny. V tomto bode je rozumné zaviesť séra s retinolom alebo alternatívy, ako je bakuchiol, občas spevňujúce masky, bohatšie krémy a prípravky s kyselinou hyalurónovou, ktoré pomáhajú udržiavať hlbokú hydratáciu.
Pre zrelú pleť je ochrana pred slnkom ešte dôležitejšia , vrátane jej používania v interiéri, ak trávite veľa hodín pred oknami alebo obrazovkami. Dôležité je tiež venovať pozornosť krku a dekoltu, na ktoré sa často zabúda, a pravidelne absolvovať dermatologické kontroly, ak sa objavia nové škvrny alebo viditeľné zmeny.
Ako prispôsobiť svoju rutinu starostlivosti o pleť každému ročnému obdobiu
Počasie výrazne ovplyvňuje to, ako sa pokožka cíti a ako sa správa . Hoci poradie, v akom sa produkty nanášajú, je zvyčajne rovnaké, textúra a zloženie sa môžu líšiť v závislosti od ročného obdobia, aby sa pokožka cítila pohodlne.
V zime chlad a ústredné kúrenie vysušujú a senzibilizujú pokožku . Počas tohto obdobia zvyčajne najlepšie fungujú bohatšie krémy s okluzívnymi zložkami, ako sú ceramidy, maslá alebo oleje, ktoré posilňujú kožnú bariéru a zabraňujú dehydratácii. Odporúča sa znížiť frekvenciu agresívnych peelingov, aby sa predišlo podráždeniu, a venovať zvýšenú starostlivosť perám a rukám pomocou špeciálnych balzamov.
V lete však teplo má tendenciu zvyšovať tvorbu kožného mazu a lesk pleti . V tomto období sú atraktívnejšie ľahké gélové alebo emulzné textúry, spolu s nekomedogénnymi formulami a samozrejme opaľovacím krémom, ktorý sa nanáša každé dve hodiny, ak je pleť vystavená priamemu slnku. Antioxidanty sa stávajú skvelými spojencami v boji proti nahromadenému poškodeniu slnkom.
Počas prechodných období (jar a jeseň) sa môžu vyrážky alebo zmeny na pokožke vyskytnúť práve v dôsledku zmien teploty a vlhkosti. Je dobré sledovať, ako vaša pokožka reaguje, a robiť jemné úpravy: podľa potreby prejsť na mierne hutnejší alebo ľahší krém bez toho, aby ste naraz menili celú svoju rutinu.
Špecifická starostlivosť podľa vášho typu pleti
Hoci je všeobecná štruktúra rutiny pre každého podobná , je vhodné prispôsobiť ju charakteristikám každého typu pleti, aby ste z nej vyťažili maximum a predišli nežiaducim reakciám.
Ak máte suchú pokožku , najlepšie je zvoliť jemné čistiace prostriedky, ktoré nadmerne nepenia ani nezanechávajú pocit napätia, bohaté krémy s lipidmi, ceramidmi a olejmi ako jojobový alebo šípkový a vyhnúť sa nadmernej exfoliácii. Vašou prioritou je posilniť ochrannú bariéru pokožky a udržať si príjemný pocit počas celého dňa.
Pre mastnú alebo aknóznu pleť sú vhodné čistiace gély, ktoré pomáhajú kontrolovať tvorbu mazu, najlepšie s prísadami ako kyselina salicylová, ak to váš dermatológ uzná za vhodné. Textúry by mali byť ľahké, ako sérum alebo gél, a hydratačné krémy by nemali obsahovať ťažké oleje. Nevynechávajte hydratáciu: dehydrovaná mastná pleť má tendenciu produkovať ešte viac mazu.
Citlivá pleť potrebuje krátke, jemné a upokojujúce prípravky . Najlepšie je vyhnúť sa silným parfumom, agresívnym alkoholom a silným kyselinám. Zložky ako ovos, alantoín, pupočník ázijský alebo niacínamid v miernych koncentráciách sú zvyčajne prospešné. Je nevyhnutné zavádzať všetky nové zložky postupne a sledovať reakciu pokožky.
Pre zmiešanú pleť môže byť účinné kombinovanie produktov podľa oblastí : ľahký gél alebo sérum na celú tvár a dva druhy krému, jeden sviežejší na T-zónu a druhý výživnejší na líca, v závislosti od citlivosti a suchosti. Kľúčové je prispôsobenie podľa ročného obdobia a toho, ako sa vaša pleť cíti.
Normálna pleť má na druhej strane výhodu v tom, že sa ľahko prispôsobuje . Dôležité je nezanedbávať ju: správne čistenie, vyvážená hydratácia a dostatočná ochrana pred slnkom, aby sa jej dobrý stav udržal čo najdlhšie.
Vírusové rutiny, bežné chyby a kedy navštíviť dermatológa
Sociálne médiá zaplnili starostlivosť o pleť bleskovými trendmi : kombinácie kyselín, každodenné exfoliačné výzvy, nekonečné vrstvy produktov… Opakovanie týchto rutín bez ohľadu na typ pleti alebo vek môže viesť k vážnemu podráždeniu, vyrážkam akné, dermatitíde a dokonca aj ťažko liečiteľným nedokonalostiam pleti.
Niektoré prípady si bezpodmienečne vyžadujú lekársky dohľad : užívanie silných retinoidov, závažné akné alebo stavy ako rosacea, melazma, psoriáza či iné dermatologické ochorenia. Odporúča sa tiež poradiť s lekárom, ak ste veľmi mladí a chcete začať používať silné účinné látky, aby ste predišli poškodeniu pokožky, ktorá sa ešte len vyvíja.
Ďalšou častou chybou je zavádzanie príliš veľa nových produktov naraz . Ak vám niečo spôsobí žalúdočné problémy, nebudete vedieť, čo to spôsobilo. Zlatým pravidlom je meniť jednu vec naraz a nechať aspoň dva až tri týždne na posúdenie reakcie vašej pokožky, pokiaľ nemáte závažnú reakciu. Vaša pokožka potrebuje čas na prispôsobenie sa a skutočné výsledky sa zvyčajne dostavia v strednodobom horizonte, nie cez noc.
A samozrejme, je ľahké padnúť do pasce impulzívneho nakupovania : to, čo fungovalo skvele pre niekoho iného, nemusí byť to, čo potrebujete vy. Pred pridaním ďalších krokov sa uistite, že máte pevný základ: správne čistenie, dostatočnú hydratáciu a denný opaľovací krém. Odtiaľ bude akákoľvek ďalšia starostlivosť mať veľký vplyv.
Ak si z toho odnesiete jednu jasnú myšlienku, nech je to táto : účinná rutina starostlivosti o pleť nezávisí od dvadsiatich produktov alebo sledovania najnovších trendov, ale od pochopenia vašej pleti, rešpektovania logického poradia, výberu receptúr vhodných pre váš vek, podnebie a typ pleti a od dôsledného dodržiavania niekoľkých dobre zvolených krokov, ktoré v priebehu času dodržiavate.
