Základné doplnky na naberanie svalovej hmoty: kompletný sprievodca a diéta

Nikdy som nevenoval veľkú pozornosť strave, chodil som do posilňovne a späť, niekedy som tvrdo trénoval, ale teraz vidím sila dobrej stravy o tom, ako telo vyzerá a vyvíja sa. Strava je najmenej dôležitá 75% zdravia a tiež základ, na ktorom môže akýkoľvek doplnok výživy skutočne zmeniť veci.

Jedlo je veľmi dôležitéPreto si objasníme, že doplnky sú len to, teda ich použitie doplňte si stravuNenahrádzajú ho. Nikdy ich nepovažujte za zázračnú alternatívu k zdravému stravovaniu, ale za dodatočnú pomoc, keď sa už staráte o svoju výživu, silový tréning a odpočinok.

Vieme to Doplnky výživy sú doplnkom Na získanie viac svalovej hmoty, širšej a silnejšej postavy. Na užívanie doplnkov je potrebné veľa tvrdého a pravidelného cvičeniaĽahký tréning by nebol vhodný, ak chcete konzumovať doplnky a zväčšiť svoju fyzickú kondíciu, pretože svaly sa budujú postupným preťažovaním, dobrou technikou a odpočinkom.

Musí jesť každých 3 hodín približne, alebo si aspoň rozložte jedlá počas dňa, aby ste nabrali svalovú hmotu a stratili tuk. Odporúča sa vyhnúť sa veľmi ťažké sacharidy štyri alebo päť hodín pred spaním a vždy musí byť kvalitné bielkoviny vo vašom jedlePribližne 20 až 40 gramov na porciu, v závislosti od vašej hmotnosti a úrovne aktivity. Niektorí autori odporúčajú neprekračovať 70 gramov v jednom jedle; v každom prípade je kľúčom celkový denný príjem bielkovín a jeho rozloženie do viacerých jedál pre optimalizáciu syntézy svalových bielkovín.

A tento článok je o doplnkyJe však dôležité spomenúť, že musíme konzumovať sacharidy, bielkoviny, voda a dokonca aj tukyPretože zdravé tuky sú nevyhnutné pre budovanie svalov a udržiavanie zdravého hormonálneho prostredia. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď kombinujete plnohodnotná strava so správnymi doplnkami a dobre štruktúrovaným tréningovým plánom.

Po prečítaní informácií o doplnkoch stravy vám odporúčam prečítať si tento článok. Čo jesť, aby sa lepšie rozvíjali svaly?

V posilňovni budeme musieť byť silní a plní energie a elánu.Len takto splníme náročnú rutinu, ktorá vďaka našim strava + doplnky To nám umožní dosiahnuť náš požadovaný cieľ, ktorým je nárast svalovej hmoty, zlepšenie výkonu a zníženie únavy.

Najdôležitejšie je vziať do úvahy bielkovinyPríroda nám ponúka širokú škálu bielkovín. Ak konzumujeme dostatok bielkovín zo zdrojov, ako je srvátka, mäso, vajcia alebo strukoviny, pomôže nám to budovať a zvyšovať svalovú hmotu, najmä ak dosiahneme určitú hmotnosť. 1,6 a 2,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti v deň, keď robíme silový tréning.

Môžeme brať niekoľkokrát denne, slávny Bielkoviny sa trasúSrvátkový proteín sa rýchlo vstrebáva a je ideálny po tréninguzatiaľ čo kazeín sa trávi pomalšie a je veľmi užitočný večer na udržanie syntézy bielkovín počas spánku.

Rozvetvené aminokyseliny Sú zaujímavým doplnkom, ktorý sa dá užívať počas cvičenia a pomáha znižovať svalovú únavu spôsobenú cvičením v posilňovni. BCAA poskytujú leucín, izoleucín a valín, ktoré pomáhajú... chrániť svalovú hmotu v intenzívnom tréningu alebo vo fázach definovania a môže zlepšiť regeneráciu, keď má strava nízky obsah bielkovín.

Glutamín Je to podobné aminokyselinám, ale táto nám pomôže zotaviť sa po dlhom a namáhavom tréningu. Je široko používaná na... podporiť zotavenie, podporujú imunitný systém a zlepšujú zdravie čriev, čo je zaujímavé vo fázach vysokého tréningového objemu.

Kreatín Je veľmi dobrý; zvyčajne sa užíva pol hodiny alebo 45 minút pred tréningom a používa sa na dosiahnutie oveľa lepších výkonov v posilňovni a tiež na zvýšenie svalovej hmoty. Kreatín monohydrát je najviac študovaná forma a odporúča sa v dávkach 3 až 5 gramov dennepomáha robiť viac opakovaní, pohybovať väčšou váhou a zlepšovať silu.

Toto sú základné doplnky stravy Na budovanie a nárast svalovej hmoty: bielkoviny (srvátkové a kazeínové), kreatín, BCAA, glutamín a dokonca aj niektoré doplnky ako beta-alanín, HMB, kofeín alebo dobrý multivitamín, ak vaša strava nie je dokonalá. Vždy sa to odporúča. poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom predtým, ako ich začnete používať, najmä ak máte nejaké už existujúce zdravotné problémy.

Naberanie svalovej hmoty môže byť zložitejšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Každý pozná niekoho, komu sa zdá, že naberá svalovú hmotu len pohľadom na závažia, ale ľudia, ktorí nie sú takí geneticky nadaní, potrebujú trochu viac pomoci a práve tu prichádzajú na rad [nejasné - možno „trénerov“ alebo „doplnkovú výživu“). doplnky na naberanie svalovej hmoty ktoré sme videli v týchto riadkoch.

Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum, je dôležité vedieť ako si vaše telo buduje svalyAkú úlohu hrajú bielkoviny, sacharidy a tuky a ako vám môžu pomôcť doplnky ako kreatín, srvátkový proteín, BCAA, HMB alebo beta-alanín? lepšie sa zotavujú a dosahujú lepšie výsledky opakovanie vysokointenzívnych sérií s menšou únavou.

Moderná športová výživa kladie veľký dôraz na prispôsobiť príjem V závislosti od typu športu, frekvencie tréningu a úrovne intenzity je pre nadšenca posilňovne plánovanie jedál zvyčajne kľúčové. To zahŕňa zvýšenie príjmu sacharidov pred tréningom, zabezpečenie bielkovín v každom jedle, udržiavanie dobrej hydratácie a následný výber doplnkov, ktoré spĺňajú jeho špecifické potreby: proteínový prášok, ak nedosahuje denné minimum, kreatín na zlepšenie sily a výkonu alebo BCAA a glutamín, keď sú tréningy veľmi dlhé alebo máte kalorijný deficit.

Za zváženie stojí aj ďalšia bežná podpora vo svete fitness: HMBčo pomáha znižovať rozpad svalov u ľudí, ktorí začínajú s cvičením alebo sa po prestávke vracajú k cvičeniu; Beta-alanín, ktorý vďaka svojmu vplyvu na kyselinu mliečnu zlepšuje výkon v intenzívnych sériách; kofeínktorý zvyšuje energiu a sústredenie pred tréningom; a minerály ako napr. magnézium, ktoré sa podieľajú na stovkách reakcií súvisiacich so svalovou kontrakciou a regeneráciou.

Nezabudnite na multivitamínové doplnky a omega 3 Keď strava nie je veľmi pestrá: pomáhajú pokryť mikroživiny, podporujú imunitný systém, do istej miery znižujú zápal a môžu prispieť k priaznivejšiemu vnútornému prostrediu pre výkon a budovanie čistej svalovej hmoty.

Je dôležité mať vždy na pamäti, že Nie všetky doplnky sú nevyhnutné. Nie sú vhodné ani pre každého. Mnoho športovcov dosahuje vynikajúce výsledky len s dobrou stravou a dôslednosťou, ale keď je ťažké splniť požiadavky na bielkoviny, chýba energia na intenzívny tréning alebo je regenerácia veľmi pomalá, tieto dobre zvolené produkty môžu priniesť citeľný rozdiel.

S dobre naplánovaným základom silového tréningu, stravou s dostatočným obsahom kalórií a kvalitných bielkovín, dobrým spánkom a inteligentným výberom doplnkov, ako je srvátkový proteín, kreatín, BCAA, glutamín, HMB alebo multivitamíny podľa potreby, budete mať všetky potrebné nástroje na budovanie svalovej hmoty. Viac svalovej hmoty, viac sily a lepší výkon bez toho, aby ste stratili zo zreteľa svoje dlhodobé zdravie.